Bloc-notas

Artí­culos gratuitos sobre Nutrición y Salud para tu empresa!

Hola, como estan?  espero muy bien!!

Quiero contarles que soy la redactora de diversas notas originales sobre temas de nutrición y salud, cuya finalidad es contribuir a mejorar la calidad de vida de todas las personas.

Me encantaria compartirlas con ustedes y que puedan utilizarlas libremente en carteleras, intranets, revistas internas y demás medios de comunicación de sus empresas.

A todos los que estén interesados les propongo que se pongan en contacto conmigo para que podamos conocernos y coordinar detalles.

Además los invito a que ingresen en este link : www.dndweb.com.ar/luciana y vean  algunos de estos textos que estoy ofreciendo en forma gratuita.

Saludos!

Luciana Tenreyro

info@dndweb.com.ar/luciana

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Razones de por qué NO hay que seguir una DIETA!!

Cuantas veces te propones empezar una dieta, arrancas el lunes con todas las pilas y a los pocos dí­as te cansas y no queres saber nada… estoy cansada de escuchar esto, que es lo que pasa?

La mayorí­a de las personas cuando quiere bajar de peso, en los mejores casos, va a un nutricionista para que le de una dieta o, en los peores casos, se compra alguna revista donde aparecen planes de alimentación que van desde un dí­a a dos o tres semanas,  parecen ser mágicos y  prometen bajar varios kilos sin esfuerzo.

Pero la verdad es que No sirve seguir una dieta, esto hace referencia a una palabra que va a delante de las personas quienes tienen que correr detrás de ella para “seguirla”, así­ nunca se va a llegar al objetivos porque una vez que se pierde peso las personas se relajan y de a poco vuelven a subirlo.

No es efectivo seguir un papel escrito pegado en la heladera sin saber el porque de cada cosa.

Hace poco tiempo una de mis pacientes me comento que una médica le dijo que tení­a que bajar el colesterol y triglicéridos, para aso le prohibió que coma harinas, azúcar y grasas…ella angustiada me dice “yo no volví­ mas a consultarla porque realmente no se que me queda para comer”  Su pongamos que ella accede a practicar esas recomendaciones…cuánto tiempo puede vivir sin comer nada de harinas, azucares y grasa? Por cuánto tiempo lo puede sostener?   No se puede generalizar a todos los alimentos en grupos macro, hay diferentes tipos de harinas, grasa, etc,  la paciente no tiene por que saberlo, somos nosotros,   los especialistas,   los que le tenemos que explicar.

Por eso lo que realmente le explico y aconsejo a mis pacientes es, que es inútil seguir a rajatabla un papel pegado en la heladera, lo que realmente sirve es hacer educación alimentaria. Explicar el porque sirve comer fibra, comer descremado, comer fruta, cuales son los beneficios y las desventajas de cada alimento, explicar que es lo que le pasa al organismo internamente cuando incorpora ciertos nutrientes y no otros.

Hay que ir cambiando de a poco algunos hábitos alimentarios, no se puede cambiarle a las personas de un dí­a para el otro la forma de comer y sus costumbres de alimentación.

La educación alimentaria apunta cambiar gradualmente un estilo de vida, incorporando hábitos saludables y argumentando claramente el porque de cada cosa. Si las personas entienden y comprenden será más fácil que incorporen un estilo de vida saludable y no corran detrás de una dieta, logrando alcanzarla por solo un corto tiempo.

Espero te sea útil y cualquier consulta no dudes en escribirme.

Saludos!

Luciana Tenreyro

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Consejos para volver a recuperar la forma después de los excesos.

Después de fin de año el objetivo no sólo debe ser bajar los kilos extra que ganaste sino eliminar las toxinas y el malestar que tu cuerpo arrastra.

El dí­a después de la última celebración tu estómago debe empezar a descansar, ya trabajo mucho haciendo la digestión de comidas abundantes y cargadas de calorí­as.   Come   poco, ligero y bebe muchos lí­quidos.

Te paso unos consejos:

  • Aprovecha este momento, es perfecto para que empieces a vivenciar hábitos alimentarios saludables.
  • Realiza  actividad aeróbica: caminar, trotar, bailar, andar en bici, etc. actuarán quemando no sólo el exceso de azúcares, sino que también la grasa acumulada.
  • Siempre es más factible  bajar de peso al poco tiempo que aumentaste, esto pasa porque todaví­a las grasas no están “tan fijadas” y se eliminan más rápido.
  • No sigas cualquier dieta: De ahora en adelante evita las “dietas milagro” y alejate de las que te prometen perder diez kilos en un mes o tres kilos en dos dí­as. Seguramente vas a perder, pero tus hábitos seguirán siendo iguales, y los volverás a recuperar. La perdida de peso debe ser gradual y en ningún momento deben faltar nutrientes.
  • Un buen plan alimentario debe permitirte comer de forma sana y equilibrada, con todos los nutrientes necesarios y sin pasar hambre ni sufrimientos.
  • Lo ideal es que consultes a un profesional: Si tenés exceso de peso, debes hacer una dieta personalizada, elaborada por un nutricionista, con pautas alimentarias qué se adecuen a tu situación en particular y a tus hábitos de vida.
  • Un verdadero plan de alimentación es el que permite perder peso de forma suave pero continuada durante seis a diez semanas sin que se tenga que renuncias bruscamente a ningún alimento o hábito alimentario.
  • Come cinco veces al dí­a: Evita las dietas disociadas, no son saludables. Tu dieta debe contener un buen desayuno, una comida correcta y una cena ligera.
  • Muchos piensan que no hay que comer nada en todo el dí­a pero  repartir los alimentos en cinco comidas diarias es mejor que saltear alimentos. Esto evita que pases hambre y te comas todo en tu próxima comida.
  • Cuando no se come, el metabolismo basal se inhibe y queman pocas calorí­as, con lo que se consigue el efecto contrario: en vez de adelgazar, puede que te estanques o incluso engordes.
  • La dieta idónea  debe contener alimentos naturales y poco sofisticados, cocinados sin grasas animales.
  • Ideal consumir  legumbres, arroz y pasta integrales, vegetales y hortalizas crudas, aceite de oliva, mucho pescado, poca carne roja, y abundante fruta.

Espero te sea útil y cualquier consulta no dudes en escribirme.

Saludos!

Luciana Tenreyro

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Más Tips festivos: consejos para recibir en forma saludable el año nuevo

Las tradicionales Fiestas son momentos de alegrí­a, de celebración y de encuentros con familiares y amigos, momentos donde todos se relajan y el estrés diario se pasa por alto. Sin embargo también son para muchos, épocas de excesos de comida y bebida. No es necesario tener que privarse de nada pero si comer y beber con moderación. Ya se que es fácil decirlo y difí­cil hacerlo por eso acá te brindo algunos consejos para que no sea tan dificultoso cuidarse en esta celebración.

Tené en cuenta que cuidar lo que comemos en las fiestas no es solo por cuestión estética o para verse bien, sino también por una cuestión de salud. Hay muchas patologí­as que están asociadas a la ingesta de alimentos grasos y con alto contenido calórico, algunas son: hipertensión arterial, diabetes, trastornos cardiovasculares y digestivos, elevación de los niveles de colesterol y triglicéridos en sangre.

Aca van algunos concejos:

  • Después de una comida muy copiosa, compensala con la sí­guete comida,  es decir si a mediodí­a has comido mucho, de noche opta por cenar una fruta y un yogurt.
  • Aprovecha a hacer tus compras navideñas caminando.
  • Realiza una caminata al dí­a siguiente de una cena en la que te hayas excedido mucho.
  • Es conveniente servirte la cantidad que vayas a comer en tu propio plato y no comer desde la fuente u otro plato, así­ tenés conciencia de todo lo que vas a ingerir.
  • Hay que tener en cuenta que el alcohol tiene muchas calorí­as, hay que tomar lo adecuado como para brindar con los que mas queremos y listo. Elegí­ gaseosas y bebidas Light o sea sin azúcar, así­ vas a ahorrar unas cuantas calorí­as
  • Para cocinar elige   carne   magra, cocina el pollo sin piel, utilizar productos descremados como la leche o la crema de leche, evitar la manteca y preferir aceites vegetales
  • Come despacio, disfrutando de la comida con la familia, deja descansar los cubiertos en el plato.
  • Si vas a cenar fuera de casa, come algo liviano antes, como una ensalada o un yogurt, para evitar comer demasiado.
  • Postre: ideal que sean a base de fruta, ensaladas con alguna bocha de helado frutal, solo una porción.

Espero te sea útil y cualquier cosa no dudes en escribirme.

Que tengas muy FELIZ Aí‘O!!!!!!!!!!!!!!

Luciana Tenreyro

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Tips festivos: 10 alimentos desintoxicantes!!

Llegan las fiestas, reuniones de fin de año, despedidas, celebraciones, etc, todo ésto nos sirve para festejar y cortar un poco con la rutina habitual, pero ¿qué es lo que ganamos? …Kilos extras! Entonces te propongo unos tips   desintoxicantes para que después de estos excesos   puedas eliminar todo lo que esta demás.

En primer lugar y   bastante conocido es la incorporación de abundante lí­quido, ya sea en forma de agua, jugos light, gaseosas sin azúcar, caldos y sopas descremadas, etc. fundamental para barrer las toxinas y eliminarlas por riñón o por el intestino. Tomar de 2 a 3 litros por dí­a es lo ideal.

Incorporar muchas frutas y hortalizas crudas, ayudan a asimilar lí­quidos y fibra tan necesarios para el correcto trabajo intestinal.

Las carnes deben ser magras, en lo posible de pollo y pescado, y la cocción debe ser a la plancha o parrilla para eliminar el excedente de grasa que contienen.

Lácteos y derivados descremados: cuanto menos grasa se incorpora más rápido el organismo se librara de la que esta de reserva dentro de este.

Por último, no saltear comidas, desayunar lácteos, fruta y 1 rebanada de pan integral. Entre comidas incorporar fruta y para el almuerzo o cena comer pequeñas porciones de vegetales con carne magra, siempre bebiendo abundante liquido.

Estos tips son ideales para realizar una dieta DESINTOXICANTE, pero hay algunos alimentos que por su composición tienen poderes propios desintoxicantes ya sea por la diuresis o por favorecer la perdida de grasa del organismo.   ¿Cuáles son? Te los presento:

  • Vegetales de hoja verde: Crudos, en caldo y sopas, o en jugos, deben ser incluidos siempre en la dieta. Su clorofila ayuda al organismo a deshacerse de toxinas (pesticidas, restos metálicos) propios del ambiente, y protegen, a su vez, al hí­gado.
  • Te Verde: no sólo barre las toxinas del sistema a través de su contenido lí­quido, sino también contiene un especial tipo de antioxidantes llamados catequinas, que aumentan la función hepática.
  • Vegetales Crudos: enteros o en jugos, cebollas, zanahorias, espárragos, coles, remolachas y demás tienen un alto contenido de azufre de origen natural, que ayuda el hí­gado a eliminar los productos quí­micos nocivos.
  • Semillas, granos y frutos secos: las semillas de lino, de calabaza, almendras, nueces, de sésamo, de girasol y otras aportan una gran dosis de fibras naturales que ayudan a la digestión.
  • Limones: Ricos en vitamina C, considerada una vitamina desintoxicante. Ayuda a convertir las toxinas en sustancias solubles en agua, lo que hace que puedan ser eliminadas más fácilmente.
  • Berros: Tiene un efecto diurético que ayuda a eliminar cualquier sustancia residual del organismo. Además, son ricos en minerales.
  • Ajo: Además, de los beneficios para el corazón, el ajo también activa ciertas encimas del hí­gado que pueden ser de utilidad para el proceso depurativo del organismo. Crudo o cocido es igualmente efectivo.
  • Brócoli: Este vegetal es una excelente fuente de enzimas anti-cáncer, además contiene vitaminas C y beta carotenos que son potentes antioxidantes.
  • Repollos: Son ricos en fibras solubles que ayuda a barrer las toxinas y el colesterol.
  • Frutas: Todas ellas, aportan una amplia variedad de vitaminas, destacándose la C, fibras de calidad, y todo tipo de antioxidantes esenciales para mantener el cuerpo libre de tóxicos y otros residuos.

Para finalizar y concluir con este tema hay que tener en cuenta que para bajar de peso y tener una buena salud hace falta incorporar todos los grupos de alimentos, pero deben preváleles los de bajo valor calórico como las frutas y hortalizas y las técnicas de cocción que requieras poca adición de grasa. Repartir adecuadamente los alimentos a lo largo del dí­a y hacer actividad fí­sica en forma regular.

Estas son recomendaciones generales, pero es necesario saber que los planes de alimentación deben adaptarse a cada persona, por eso es fundamental que consultes con un profesional de la nutrición.

Espero te sea útil y cualquier consulta no dudes en escribirme.

Saludos!

Luciana Tenreyro

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alimentos combinados

Consejos: como alimentarse saludable estando fuera de casa

Probablemente el pasar todo el dí­a fuera de casa ya sea trabajando o estudiando haga que la mayora de los hombres y mujeres cometan errores a la hora de alimentarse. El ritmo tan acelerado de vida que se lleva actualmente hace que muchas personas descuiden cosas tan importantes como su salud.

Picar entre horas, comer en restaurantes sin mucha variedad para elegir, pedir comida afuera, ir a lugares de comidas rápidas, puede llevar a las   personas a que desarrollen   con el tiempo, algún trastorno digestivo y aumenten de peso. Para que esto no suceda, tené en cuenta estos consejos:

  • En primer lugar ¡ ¡no te desanimes!!   Parece que los hábitos alimentarios   que tienen la gran mayorí­a de la población sumado al ritmo de vida es una herencia imposible de modificar, pero la verdad es que se requiere tan sólo un poco de constancia e información para hacer que nuestra vida cambie en forma determinante.
  • Lo ideal seria llevar una vianda hecha en casa, siempre va a ser mucho mas sano que lo que se compra ya hecho afuera, ¿Qué tiene que tener esta vianda?

Proteí­nas: forman la masa muscular, la sangre, la piel, los huesos, tejidos y órganos del cuerpo.

Hidratos de carbono: brindan energí­a.

Grasas: son la principal fuente de energí­a y forman parte algunos órganos y hormonas.

Fibra: indispensable para el buen funcionamiento digestivo, además previene enfermedades como el cáncer de colon.

Vitaminas y minerales: participan en diversas funciones, forman parte de los tejidos y fortalecen el sistema de defensa del organismo entre otras cosas.

Algunos ejemplos que podes preparar para llevar son: sándwich de pan negro con fetas de pollo, tomate y albaca, o una ensalada de hojas verdes con atún, tomate y trocitos de queso fresco descremado, o una porción de tarta de zapallitos, o calabaza o acelga o espinaca, siempre mezcladas con huevo y u una porción de queso fresco descremado.

  • Si no podes llevarte una vianda, y si o si tenés que comer afuera en un restauran, pedí­ una sopa de verduras o una ensalada de entrada, condiméntala vos con limón, un poco de oliva, o aceto. Estos alimentos te aportan fibra, vitaminas, minerales o sea te nutren.
  • Como plato principal trata de elegir pollo o pescado en lugar de carne roja, estos te aportan menor cantidad grasas “malas” y te aportan ácidos grasos omega 3 y 6. Entre otras funciones beneficiosas reducen los niveles de lí­pidos en sangre (colesterol, triglicéridos) favoreciendo el funcionamiento cardiaco.
  • Como método de cocción de las carnes es preferible que elijas que sea a la plancha, de esta manera se pierde mas grasa del tejido muscular y en consecuencia comes mas sano.
  • Evita el pan y la manteca de entrada: estos te aportan hidratos de carbono, grasas y muchas calorí­as, como dije anteriormente una ensalada o una sopa Light te brinda mas nutrientes y menos calorí­as.
  • Trata de comer despacio y de masticar bien cada bocado, esto facilita la digestión y además permite que llegue al cerebro en forma gradual la sensación de saciedad. Te hace sentir satisfecho sin haber comido tanto. Lo recomendable serí­a comenzar a cortar bocados más pequeños y masticar muy bien la comida hasta trasformarla en una pasta y no tragar los bocados enteros. Es importante además dejar los cubiertos sobre la mesa entre un bocado y el siguiente, tomar agua entre los mismos; y no hacer varias cosas a la vez al mismo tiempo en que comes (por ej leer, mirar televisión, hablar de trabajo).
  • Como postre elegí­ una fruta o ensalada de fruta en lugar de un helado, torta o postres azucarados, estos te brindan muchas calorí­as bací­as en poco volumen y además no te llenan, en cambio la fruta te aporta fibra, agua, vitaminas minerales y te da saciedad. Siempre es bueno tener una fruta en la cartera o mochila, comela en cuanto te agarre hambre o cuando estés tentado por  pasar por un kiosco o una panaderí­a.

Espero te sea útil y pronto  te traigo mas consejos.

Saludos!

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Como tener una alimentación saludable en la oficina

Hoy en dí­a la mayorí­a de las personas enfrentan largas jornadas laborales y tienen que dedicarle tiempo a 2 o 3 de las principales comidas dentro de la oficina.

Le realidad es que alimentarse saludablemente, tener una vida activa y una visión positiva sobre las cosas, es un pilar básico para mantener sano al organismo. Algunos de los beneficios que tiene son:

  • Reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer.
  • Aumentar la energí­a y la autoestima.
  • Reducir la ansiedad y el estrés.
  • Disfrutar mejor del tiempo libre con la familia y los amigos.

Además de estos beneficios, comer en forma saludable incide positivamente en el trabajo que realizas, porque si estas bien alimentado vas a  tener mas energí­a y por ende a trabajar de manera mas eficiente que si no comes bien.

Claro que en el dí­a a dí­a la mayorí­a de las personas que pasan de 8 a 9 hs en su trabajo comen en forma salteada, apurada, fuera de horario y manifiestan no tener tiempo para hacer algún tipo de ejercicio fí­sico. La comida grasosa, muy condimentada, el café, las gaseosas, tarde o temprano causan gastritis, acidez, estreñimiento y colesterol alto, entre otras enfermedades.

Por todo esto acá te paso algunos consejos que te van a servir para que te alimentes en forma saludable en el trabajo, para que te sientas mejor fí­sicamente, para que cuides tu salud y te sientas mejor en las tareas que tenés que realizar.

Acá van:

  • Ideal es que te prepares una vianda para llevar al trabajo, todo lo que puedas hacerte vos mismo va a ser mucho más sano que la comida que compres afuera.
  • Si por alguna razón no podes cocinarte y tenés que comer si o si afuera, trata de elegir lugares de comida sana, variada, donde los platos sean a base de verduras, y las cocciones no sean por fritura. Elegí­ para acompañar agua o gaseosas Light, y de entrada pedí­ una ensalada en lugar del pan con manteca, no sumes calorí­as vací­as.
  • La clave es alejarte de los fastfoods (lugastes de comidas rapidas), sabes de cuales te hablo no? Siempre mira el menú antes de entrar.
  • Incorpora una dieta balanceada, esta te proporciona todos los nutrientes a lo largo del dí­a, no en una sola comida. Los excesos en el almuerzo o la cena no son buenos para el organismo.
  • Tené bien en claro que cada persona necesita requerimientos individuales que se adecuen a sus caracterí­sticas personales y a su estilo de vida por eso te propongo que consultes con un Nutricionista para armar un buen plan de alimentación.
  • Elegí­   alimentos de fácil digestión. Evita las comidas pesadas y grasosas que provoquen cansancio y pesadez estomacal. Esto te va a mantener ágil y alerta, por eso trata de consumí­r más verduras, más frutas y más lácteos.
  • Cuando comés solo comé!! Trata de no ingerir los alimentos de forma  muy rápida, ni enfrente de la computadora, ni de pie, o  mientras haces otras cosas. Mastica muchas veces y trata de estar relajado.
  • Evita ir a las maquinas expendedoras de aperitivos poco sanos.
  • Trata de tomar agua en forma seguida y evita tomar mucho café!
  • Si no tenés tiempo de hacer actividad fí­sica trata de no permanecer mucho tiempo sentado en tu escritorio, levántate para comentarle del mail que le mandaste a tu compañero, usa mas las escaleras el lugar del ascensor. Bajate una parada antes del colectivo así­ por lo menos caminas un poco mas.
  • Aprovecha la hora de la comida para desconectarte e intenta no hablar de temas laborales ni de temas conflictivos. Si tenés un poco de tiempo come al aire libre, para volver más renovado a tu puesto de trabajo.

Espero te sean de utilidad y cualquier consulta no dudes en escribirme!!

Saludos!

Luciana Tenreyro

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Claves para que estés en forma y rindas al máximo en tu entrenamiento!!

Empieza el calor, se aproxima la primavera, los dí­as son más lindos,   por eso llega el momento ideal para que aproveches a tonificar tu cuerpo, bajes los kilos que están demás y te pongas en forma.

Super importante que hagas actividad fí­sica, pero si ya la estas haciendo, es mas importante aún que aproveches cada sesión de entrenamiento al máximo. Poné fuerza e intensidad a los ejercicios o rutinas,   vas a ver que cuanto más te movés, más grupos musculares trabajas y más calorí­as gastas.

Ideal que acompañes tu entrenamiento   con una alimentación saludable que te ayude a poner en forma, acá te paso algunos tips para que tengas en cuenta:

  • No creas en soluciones mágicas, las dietas que aparecen en las revistas prometen cosas que no cumplen. Es importante que sepas que cada persona dependiendo de su edad, peso, sexo, trabajo, estilo de vida, necesita   recomendaciones y planes nutricionales individuales, o sea personalizados.
  • Come sano y varias veces durante el dí­a. Seguro estas cansado de escuchar que hay que hacer 4 comidas y dos colaciones pero esto lo que hace es mantener tu metabolismo constantemente activo o sea hace que siempre este gastando calorí­as. Importante que NO picotees nada entre comidas!
  • Incorpora en tu alimentación carnes magras (pollo sin piel, pescado, cuadril, lomo, nalga, etc) verduras   crudas en ensaladas, muchas frutas, grasas de las buena (frutas secas,   aceite de oliva y los aceites puros cuando se usan como condimento por ejemplo en ensaladas) y cereales integrales, de salvado (en porciones pequeñas)
  • Evita las grasas “malas” estas se encuentran en las carnes rojas grasosas, fiambres, embutidos, quesos duros, productos de panaderí­a, comida chatarra, snacks, etc.
  • Incorpora a tu alimentación mucha FRUTA: te brinda todas las vitaminas y minerales, te ayuda a mantenerte hidratado por su alto contenido en agua, te aporta fibra y además te da la energí­a necesaria (fructosa)   para que rindas mejor en el gimnasio. Ideal en esta época manzana, naranja, durazno, mandarina, ciruela, etc.
  • Mantente bien hidratado, toma de 2 a 3 litros de agua por dí­a.
  • Hay que tener en cuenta que cuando haces actividad fí­sica que te demanda mucha energí­a, spinning, correr, clases de fitnnes de combate,   transpiras mucho y perdés electrolitos y minerales (Sodio, potasio) por el sudor. Las bebidas deportivas son excelentes para reponer estas perdidas, pero no es necesario que gastes mucho dinero en marcas comerciales, son muy fáciles de hacer. Acá te paso algunas recetas buenas y económicas:

Atención: ¡ ¡ ¡Contraindicado para personas Hipertensas!!!!

Bebida N 1:

  • 1 litro de agua
  • 3 cucharadas soperas al ras de azúcar
  • Jugo de 1 limón, naranja o pomelo colado
  • ½ gramo de sal (medio blister de aspirina vació)

Bebida N 2:

  • 1 litro de agua
  • 1 sobre de jugo clight
  • 2 cucharadas soperas al ras de azúcar
  • 1/2 gramo (medio blister de aspirina vació)

Bebidas N 3:

  • ½ litro de agua
  • ½ litro de Seven UP
  • 1/2 gramo de sal (medio blister de aspirina vació)

Bebida  N 4:

  • 1 litro de agua
  • 3 cda sopera de azúcar al ras
  • 1/2 cucharadita (tamaño para té) de bicarbonato de sodio
  • 1/2 cucharadita (tam. para té) de sal
  • Jugo de 1 limón, naranja o pomelo (pasado por colador).
    Mezclar todo, y listo.

Tomá durante el entrenamiento y   seguí­ tomado de 15 a 20 minutos después de que termine, la temperatura ideal es frí­a de la heladera, no helada. La cantidad depende de cada persona pero en promedio va de 500cc a 1000cc.

Espero te sea útil y cualquier consulta no dudes en escribirme.

Saludos!

Luciana Tenreyro.

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