Como actuar frente a un ataque de hambre en el trabajo

Todos sufrimos alguna vez momentos de ansiedad o estrés por diferentes razones y más en el medio de la tarde de un dí­a de largo trabajo. Hay muchas personas que para sobrellevarlos buscan refugio en la comida. ¿Cómo podemos prevenir esa pasada compulsiva por el kiosco? Hay algunos recursos que pueden serte útiles en estos momentos:

  • Hacé al menos 4 comidas, desayuno, almuerzo, merienda y cena, sin saltear ninguna. Esto evitará picos y falta de energí­a.
  • Estate atento para que no pasen más de tres horas ni menos de una hora y media entre una comida y otra. Sin alimento los niveles de azúcar en sangre descienden mucho y el cuerpo responde con producción de insulina. Esto conduce a sentir hambre. Entonces, dejar pasar demasiado tiempo entre comidas puede generar un apetito exagerado.
  • Quince minutos antes de las comidas comé un caramelo ácido o un platito de pickles y seguí­ con un caldo o sopa light (las de sobrecito), o bien dos vasos de lí­quido (soda o gaseosa light) para obtener mayor saciedad.
  • Comenzá las comidas principales con una ensalada abundante; luego comé el plato principal. Condimentala con no más de una cucharada de aceite.
  •  Preferí­ consistencias que exijan mayor masticación. Por ejemplo, vegetales crudos en lugar de vegetales cocidos. Eso ayuda a obtener más saciedad
  •  Temperaturas bastante calientes o frí­as también brindan más saciedad. Por ejemplo, queso derretido, infusiones, sopas, o licuados o bebidas con hielo picado.
  •  Ingerí­ libremente gaseosas y jugos light a lo largo de toda la jornada laboral.
  • Consumí­ con cada colación una infusión o un lí­quido gaseoso (soda o gaseosas light, por ejemplo).
  • Saborear cada bocado y masticá bien. Recordá que el cerebro advierte que el estómago está lleno recién a los 20 minutos de haber comido. Por lo tanto, comer lentamente ofrece la posibilidad de sentirse saciado sin haber comido tanto.
  • Buscá actividades que despierten mucho interés o atraigan la atención, como hacer ejercicio fí­sico, bailar, salir a caminar, tareas del hogar, tomar un baño de inmersión, dibujar, pintar un cuadro, hacer alguna actividad manual, leer un libro.

 

Alimentos que ayudan:

 

  • Pickles. Aportan muy pocas calorí­as y son fuente de fibra. Su consistencia dura demanda mayor masticación y esto brinda sensación de saciedad. No hay limitación en su consumo.
  • Orejones de frutas deshidratadas. Aportan, en promedio, 300 calorí­as cada100 gramos, fibra, vitaminas y minerales. Los orejones de durazno, como son más consistentes, suelen brindar mayor saciedad. Acompañalos con abundante cantidad de lí­quido. Con una o dos unidades es suficiente. Son ideales para llevar en la cartera y consumir en el trabajo, por ejemplo, cuando aparecen esos “ataques de ansiedad” por ingerir algo dulce.
  • Yogur descremado con frutas. Aportan 100 calorí­as por pote, contienen fibra, proteí­nas de buena calidad, calcio y vitaminas. Es fácil adquirirlos y transportarlos.
  •  Yogur descremado con cereal. Aportan 120 calorí­as por pote, contienen más fibra que los que vienen con fruta, proteí­nas de buena calidad, calcio y vitaminas. Brindan un poco más de saciedad que la opción anterior.
  •  Barritas de cereales. Aportan, en promedio, 110 calorí­as, y hay diferentes variedades; con frutas deshidratadas, frutas secas y trocitos de chocolate. Se puede consumir 1 ó 2 por dí­a. Las versiones light contienen aproximadamente la mitad de calorí­as. Aportan fibra, proteí­nas, poca grasa, vitaminas y minerales. Brindan sensación de saciedad, se recomienda masticarlas bien.
  •  Frutas frescas. Cualquier fruta está permitida, aunque se aconsejan las de mayor consistencia como manzana, pera, durazno (con cáscara) o banana no muy madura. Aportan entre 60 y 140 calorí­as por unidad, agua, fibra, vitaminas y minerales. La masticación y el sabor dulce disminuyen la ansiedad.
  • Gelatina diet. Aporta unas 10 calorí­as por porción. Es una buena opción para calmar la ansiedad; se puede consumir a voluntad. Para aumentar la sensación de plenitud se puede combinar con unos trocitos de frutas frescas, con yogur o queso blando descremado.

Espero te sea útil y pongas estos consejos en práctica en tu trabajo.

 

Saludos y seguimos en contacto

 

Luciana Tenreyro

Luciana Tenreyro

Luciana Tenreyro es especialista en Wellness Laboral, trabaja para que las personas mejoren su calidad de vida en el marco organizacional y de esa manera mejoren su rendimiento.

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