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Consejos para no engordar kilos extra durante el embarazo

Todas las mujeres engordan una cierta cantidad de kilos durante el embarazo que son considerados normales para esta situación. Sin embargo es importante saber que el control del peso durante la gestación no es solo por una cuestión estética si no de salud.

Un peso excesivamente bajo o alto puede provocar complicaciones en el desarrollo y crecimiento del bebé.

Engordar de más durante el embarazo es una de las cosas que más temen las mujeres a la hora de ser mamas. No importa qué tanto quieran tener hijos, el peso siempre será un factor primordial a tener en cuenta. Por esto te voy a brindar consejos que pueden serte muy útiles.

Comencemos por un gran mito: Es muy común creer que durante el embarazo se puede aumentar todo el peso que se quiera, y que la ingesta de comida debe ser doble, por ser dos personas. Cuantas veces escuchaste la frase  “hay que comer por dos…”

Este concepto   es absolutamente FALSO!! Lo que hay que hacer es mejorar la calidad de la alimentación pero no aumentar al doble las porciones.

Lo normal en un embarazo es un aumento de entre 9 y 12 kilos aproximadamente. Esto va a ser dependiente del peso, la altura, contextura y actividad fí­sica de la mamá durante este periodo. Se recomienda no aumentar más de esa cantidad de kilos ya que puede ser considerado perjudicial.

La actividad fí­sica es otro tema en a tener en cuenta. Las embarazadas sí­ pueden hacer ejercicio, lo importante es que estén bien asesoradas sobre qué pueden hacer y monitoreadas con un buen profesional. Algunos de los ejercicios recomendados son Pilates, natación, caminata.

Pero bien, ahora hablemos de  Alimentación. En esta nota les voy a pasar pautas generales para comer en forma saludable y no engordar más de lo debido.

Acá van:

  • Ideal hacer cuatro o cinco comidas al dí­a.   Desayuno, almuerzo merienda, cena y alguna colación entre comidas son fundamentales. En caso de náuseas, vómitos o reflujo, hay que comer menos cantidad, pero más a menudo. Evitar los alimentos ricos en grasa ya que los mismos aportan más calorí­as y requieren de un mayor trabajo digestivo.
  • Aumentar el consumo de frutas y hortalizas. La mayorí­a de las embarazadas sufren estreñimiento, y este grupo de alimentos por su contenido de agua y fibra tanto soluble como insoluble ayudan a evacuar más rápidamente el intestino. Otro consejo es sustituir los cereales normales por cereales integrales.
  • Evitar el picoteo entre horas. Este consejo es para todo el mundo pero ideal para las embarazadas que no quieren aumentar más de lo debido. Trata de disminur el consumo de productos de panaderí­a, tales como, pasteles, facturas, tortas, evitar las gaseosas y aguas saborizadas con azucar, dulces, chocolates y snaks de kiosco.
  • No consumir bebidas alcohólicas ya que puede producir efectos nocivos en el bebe y además aportan calorí­as vací­as, o sea sin nutrientes.
  • Consumir productos lácteos descremados, leche, queso, yogurt. Este grupo de alimentos es fundamental para cubrir las necesidades de calcio. Ideal que por dí­a incorporar 2 tazas de leche descremada, más un yogurt descremado y una porción de queso magro.
  • El hierro es fundamental en este periodo. La fuente de mayor contenido de este mineral son las carnes rojas, el pollo y el pescado. También se encuentra en la yema de huevo, las legumbres, vegetales y granos, como por ejemplo lentejas, nueces, acelga, espinaca y tomate, pero una clase de hierro que no es de muy buena absorción y en menor cantidad.   Para que el hierro de estos alimentos sean absorbidos correctamente por el organismo, se necesita la presencia de vitamina C, por eso te recomiendo que acompañes estas comidas con un jugo de naranja natural recién exprimido o uses jugo de limón para condimentar.
    A diferencia de la vitamina C, los productos que contienen  cafeí­na interfieren y disminuyen la absorción del hierro, y en este caso es recomendable que no ingieras té, café o chocolate con las comidas principales.
  • Evitar el consumo excesivo de sal ya que puede producir un aumento de la presión arterial y mucha retención de lí­quido. Para contrarrestar este efecto toma 2 litros de agua por dí­a.
  • Las frituras y los alimentos de panaderí­a no le proveen ningún nutriente al bebé, sólo sirven para calmar la ansiedad y aumentar el peso corporal en base a grasas de las malas (estas son las que aumentan los lí­pidos en sangre y pueden traer problemas cardiacos)
  • Las golosinas o dulces son muy requeridos durante el embarazo, son parte de los llamados antojos. Está bien comer algo de vez en cuando pero sin abusar ya que como son en basa a azucares simples y grasas aportan calorí­as incrementando el aumento de peso.
  • Los expertos también recomiendan suplementos calcio, de hierro y de ácido fólico pero esto solo se los recetara su médico especialista.

Espero te sea de utilidad esta nota y cualquier consulta no dudes en escribirme.

Saludos!!

Lic. Luciana Tenreyro

MN 6360

Luciana Tenreyro

Luciana Tenreyro es especialista en Wellness Laboral, trabaja para que las personas mejoren su calidad de vida en el marco organizacional y de esa manera mejoren su rendimiento.

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