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Consejos para no engordar kilos extra durante el embarazo

Todas las mujeres engordan una cierta cantidad de kilos durante el embarazo que son considerados normales para esta situación. Sin embargo es importante saber que el control del peso durante la gestación no es solo por una cuestión estética si no de salud.

Un peso excesivamente bajo o alto puede provocar complicaciones en el desarrollo y crecimiento del bebé.

Engordar de más durante el embarazo es una de las cosas que más temen las mujeres a la hora de ser mamas. No importa qué tanto quieran tener hijos, el peso siempre será un factor primordial a tener en cuenta. Por esto te voy a brindar consejos que pueden serte muy útiles.

Comencemos por un gran mito: Es muy común creer que durante el embarazo se puede aumentar todo el peso que se quiera, y que la ingesta de comida debe ser doble, por ser dos personas. Cuantas veces escuchaste la frase  “hay que comer por dos…”

Este concepto   es absolutamente FALSO!! Lo que hay que hacer es mejorar la calidad de la alimentación pero no aumentar al doble las porciones.

Lo normal en un embarazo es un aumento de entre 9 y 12 kilos aproximadamente. Esto va a ser dependiente del peso, la altura, contextura y actividad fí­sica de la mamá durante este periodo. Se recomienda no aumentar más de esa cantidad de kilos ya que puede ser considerado perjudicial.

La actividad fí­sica es otro tema en a tener en cuenta. Las embarazadas sí­ pueden hacer ejercicio, lo importante es que estén bien asesoradas sobre qué pueden hacer y monitoreadas con un buen profesional. Algunos de los ejercicios recomendados son Pilates, natación, caminata.

Pero bien, ahora hablemos de  Alimentación. En esta nota les voy a pasar pautas generales para comer en forma saludable y no engordar más de lo debido.

Acá van:

  • Ideal hacer cuatro o cinco comidas al dí­a.   Desayuno, almuerzo merienda, cena y alguna colación entre comidas son fundamentales. En caso de náuseas, vómitos o reflujo, hay que comer menos cantidad, pero más a menudo. Evitar los alimentos ricos en grasa ya que los mismos aportan más calorí­as y requieren de un mayor trabajo digestivo.
  • Aumentar el consumo de frutas y hortalizas. La mayorí­a de las embarazadas sufren estreñimiento, y este grupo de alimentos por su contenido de agua y fibra tanto soluble como insoluble ayudan a evacuar más rápidamente el intestino. Otro consejo es sustituir los cereales normales por cereales integrales.
  • Evitar el picoteo entre horas. Este consejo es para todo el mundo pero ideal para las embarazadas que no quieren aumentar más de lo debido. Trata de disminur el consumo de productos de panaderí­a, tales como, pasteles, facturas, tortas, evitar las gaseosas y aguas saborizadas con azucar, dulces, chocolates y snaks de kiosco.
  • No consumir bebidas alcohólicas ya que puede producir efectos nocivos en el bebe y además aportan calorí­as vací­as, o sea sin nutrientes.
  • Consumir productos lácteos descremados, leche, queso, yogurt. Este grupo de alimentos es fundamental para cubrir las necesidades de calcio. Ideal que por dí­a incorporar 2 tazas de leche descremada, más un yogurt descremado y una porción de queso magro.
  • El hierro es fundamental en este periodo. La fuente de mayor contenido de este mineral son las carnes rojas, el pollo y el pescado. También se encuentra en la yema de huevo, las legumbres, vegetales y granos, como por ejemplo lentejas, nueces, acelga, espinaca y tomate, pero una clase de hierro que no es de muy buena absorción y en menor cantidad.   Para que el hierro de estos alimentos sean absorbidos correctamente por el organismo, se necesita la presencia de vitamina C, por eso te recomiendo que acompañes estas comidas con un jugo de naranja natural recién exprimido o uses jugo de limón para condimentar.
    A diferencia de la vitamina C, los productos que contienen  cafeí­na interfieren y disminuyen la absorción del hierro, y en este caso es recomendable que no ingieras té, café o chocolate con las comidas principales.
  • Evitar el consumo excesivo de sal ya que puede producir un aumento de la presión arterial y mucha retención de lí­quido. Para contrarrestar este efecto toma 2 litros de agua por dí­a.
  • Las frituras y los alimentos de panaderí­a no le proveen ningún nutriente al bebé, sólo sirven para calmar la ansiedad y aumentar el peso corporal en base a grasas de las malas (estas son las que aumentan los lí­pidos en sangre y pueden traer problemas cardiacos)
  • Las golosinas o dulces son muy requeridos durante el embarazo, son parte de los llamados antojos. Está bien comer algo de vez en cuando pero sin abusar ya que como son en basa a azucares simples y grasas aportan calorí­as incrementando el aumento de peso.
  • Los expertos también recomiendan suplementos calcio, de hierro y de ácido fólico pero esto solo se los recetara su médico especialista.

Espero te sea de utilidad esta nota y cualquier consulta no dudes en escribirme.

Saludos!!

Lic. Luciana Tenreyro

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Tips para llegar en forma al verano

 

 

 

 

 

 

Muchas personas durante el invierno se relajan en cuanto a lo que tiene que ver con el cuidado del cuerpo, generalmente se consumen comidas más calóricas y no dan tantas ganas de hacer actividad fí­sica.

Pero ahora ¿Qué pasa? Llega el calor, y piensa quedarse, las vacaciones tan esperadas están cada vez más cerca, es hora de despojarse de la ropa cubierta y abrigada y aparece la desesperación para bajar esos kilitos de más.

Tranquilos… Siempre hay algo efectivo que se puede hacer para estar mejor.

En primer lugar es válido aclarar que magia no se puede hacer o sea no existe la fórmula perfecta para conseguir excelentes resultados en poco tiempo, pero  tene en cuenta estos consejos que te van a ser de mucha  utilidad.

Acá van unos tips para comenzar a aprovechar el tiempo perdido y poner en forma el cuerpo:

  • Si sos principiante lo primero que tenés que hacer s ir al médico, hacerte el chequeo general y que te den el ok para empezar.
  • Para que un   entrenamiento sea eficiente debe contar con una parte aeróbica (trabajo continuo como caminar, correr, andar en bici, nadar, etc) con una duración como mí­nimo de 30 minutos  y otra de musculación (ejercicios localizados para tonificar y fortalecer los diferentes grupos musculares)
  • Para  comenzar a ver resultados lo ideal es que el trabajo aeróbico se realice como mí­nimo 4 veces por   semana y en lo que se refiere al trabajo de musculación   por lo menos debe realizarse 3 veces por semana.   Esta debe incluir trabajo tanto de tren superior (espalda, hombros, pecho, abdominales) como del tren inferior (piernas y glúteos).
  • El complemento del trabajo aeróbico con el de musculación es ideal para lograr un buen estado fí­sico, resistencia y tono muscular. Con esta rutina no sólo se afirman los tejidos, se modela y se consumen calorí­as, sino que también se mejora la postura y, sin dudas, el estado de ánimo.

Algunas descripciones generales de las diferentes rutinas:

  • Caminar: ya sea en un parque, en la cinta es recomendable para quienes estuvieron sin hacer actividad fí­sica anteriormente; es de impacto bajo y, por lo tanto, no hay restricciones de edad. Se debe desarrollar con intensidad regulada y con paso constante durante al menos media hora. Mejora la capacidad aeróbica, tonifica las piernas, alivia las contracciones musculares y elimina tensiones. Se recomiendan las zapatillas que amortigí¼en, las superficies blandas pero firmes y complementar con ejercicios de elongación al comenzar y al finalizar la caminata.
  •  Natación: es Ideal para las personas con problemas de articulaciones y de huesos, personas que tienen sobrepeso, que no pueden realizar actividades de alto impacto. No tiene lí­mite de edad y pone en funcionamiento todos los grupos musculares, por eso es uno de los deportes más completos.
  • Correr: También moviliza todos los grupos musculares y es una actividad de impacto. Se debe revisar previamente el estado de las rodillas, tobillos y caderas. Se recomiendan las superficies blandas y un calzado que tengan buena amortiguación.
  • Ciclismo o bicicleta: Es una actividad aeróbica sin impacto; fortalece piernas y glúteos. Es importante que las piernas tengan la debida extensión. Para bicicletas de paseo se debe realizar de una hora a una hora y media por vez. En el caso de las fijas (incluye clase de spinning), con treinta a cuarenta minutos alcanza.
  • Clases de gimnasio: (fitnnes de combate, aeróbica, step) son clases aeróbicas donde se trabajan todos los grupos musculares, la coordinación y la flexibilidad. Hay un gran consumo de calorí­as proporcional  a la intensidad que cada persona implemente en la clase. También se recomienda un buen calzado.

No hay que olvidarse que un buen plan de entrenamiento   va de la mano con un buen plan de alimentación saludable. Muchas personas con la ansiedad de querer bajar de peso lo más rápido posible  recurren a dietas inadecuadas que prometen resultados mágicos en unos pocos dí­as…

Es necesario aclarar que el plan de alimentación para que sea adecuado a cada persona en particular debe ser personalizado realizado por un profesional de la nutrición. Pero por lo pronto acá van unas pautas generales:

  • Hay que disminuir el consumo de alimentos con mucha concentración de calorí­as y grasas, especialmente grasas animales (carnes grasosas, fiambres, manteca, embutidos, snacks, comida chatarra, amasados de panaderí­a, etc) que son poco saludables, porque generan un importante aumento del colesterol.
  • Se recomienda consumir lácteos  y derivados descremados, verduras (crudas y cocidas) y frutas -cinco porciones como mí­nimo por dí­a entre ambos-, cereales y derivados en lo posible integrales no asociados a las grasas, y legumbres.
  • La hidratación también es clave. Se debe tomar abundante cantidad de lí­quido, especialmente agua, durante todo el dí­a. Ideal consumir de 2 a 3 litros por dí­a.

Bueno no hay más excusas!!  Tenés todo para comenzar ya mismo, Mucho éxito!!

Espero te sea de utilidad y cualquier consulta no dudes es escribirme!!

Lic. Luciana Tenreyro

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Una dieta saludable en el trabajo

Alimentación, Salud y Rendimiento Laboral

 

 

 

 

 

 

Del 19 al 21 de Octubre estuve participando del Foro de Capital Humano 2011 en Montevideo, Uruguay, la charla que di trata de Alimentación, Salud y Trabajo, hacia donde se dirigen las organizaciones… En esta nota les resumo los aspectos principales sobre este tema que estuve brindando, espero les sea útil.

Estar bien alimentado es uno de los factores que   condiciona el desarrollo fí­sico e intelectual de los todos los individuos, también condiciona el estado de salud, el bienestar, el rendimiento y la productividad de las personas.

Se sabe que una persona que está mal alimentada ya sea por déficit o por exceso encontrará dificultades para mejorar su calidad de vida. Esto se debe a que la capacidad de trabajo de cada individuo está   directamente relacionada   a la calidad de su alimentación, e irá descendiendo cuando ésta es deficiente.

Una alimentación monótona, repetitiva o en la que faltan alimentos y nutrientes indispensables para el organismo puede dar lugar a la aparición de determinadas enfermedades y sí­ntomas tanto fí­sicos como psí­quicos. Algunos de estos son: cansancio excesivo, falta de reflejos, somnolencia, apatí­a, desgano, baja de defensas, baja resistencia, falta de interés por las cosas, sobrepeso, etc.

Las enfermedades más frecuentes que puede causar una alimentación deficiente son: las llamadas enfermedades crónicas no transmisibles (ECNT) tales como: cardiopatí­as, los accidentes cerebro vasculares, el cáncer, las enfermedades respiratorias crónicas, obesidad, hipertensión arterial, diabetes, entre otras.

La buena noticia es que Existen pruebas cientí­ficas concluyentes de que una alimentación saludable y una actividad fí­sica adecuada   desempeñan un papel importante en la prevención y tratamiento de estas patologí­as.

¿Por qué pueden afectar estos resultados a los trabajadores de una empresa?

Porque hoy en dí­a la mayorí­a de los individuos enfrentan largas jornadas laborales de 8 a 9 horas diarias, teniendo que dedicarle tiempo a 2 ó 3 de las principales comidas en su lugar de trabajo. Por ésto es importante prestar atención a como se alimentan los trabajadores mientras desempeñan tareas laborales, ya que cualquier tipo de trabajo demanda esfuerzos  tanto fí­sicos como intelectuales de los mismos.

Desde 1950 hasta la actualidada diversos organismos internacionales declaran al lugar de trabajo como marco de acción fundamental para implementar acciones para promocionar la salud de los trabajadores y de esta manera mejorar el rendimiento laboral.

Unos de los estudios más recientes fue realizado en el año 2008. La OMS en conjunto con el Foro económico mundial (World Economic Forum) presenta un informe sobre “Prevención de enfermedades crónicas no transmisibles en el lugar de trabajo a través del régimen alimentario y de la actividad fí­sica” Luego de aplicar acciones en diversos establecimientos laborales se registraron los siguientes resultados:

  • una reducción media del 27% en las ausencias por enfermedad;
  • una reducción media del 26% en los costos de asistencia sanitaria;
  • una reducción media del 32% en las indemnizaciones por accidente de trabajo y por discapacidad.
  • una Imagen más positiva y humanitaria de la empresa.

¿Cómo podemos comenzar a contribuir con  la salud y el rendimiento laboral?

Actualmente muchas de las organizaciones a nivel mundial y algunas de las organizaciones de América Latina están implementando acciones para promocionar la salud y mejorar el rendimiento laboral de todo el personal.

Nosotros, desde Buenos Aires, estamos trabajando con el sector de RRHH de diversas empresas para implementar acciones dedicadas a la mejora de la salud y calidad de vida de los empleados, algunas de estas acciones son:

Diagnostico del estado nutricional: Se realiza a partir de evaluaciones antropométricas (peso, talla, circunferencia de cintura-cadera, etc) y encuesta sobre hábitos alimentarios. Se efectúa para ver el estado nutricional, obtener el í­ndice de sobrepeso, obesidad o bajo peso que se encuentra en su empresa. También para evaluar hábitos de alimentación, preferencias de consumo de alimentos y fundamental se usa para detectar necesidades nutricionales y planificar las intervenciones necesarias.

Charlas y talleres nutricionales: de una a dos horas de duración, con el objetivo de que los participantes adquieran herramientas para modificar hábitos alimentarios e implementen pautas de una alimentación saludable.

Campañas de nutrición, salud y bienestar: acciones informativas a través de charlas, de notas y videos en intranets y carteleras, consultorio nutricional ambulatorio, clases de actividad fí­sica, estreching, running   in-company, reparto de alimentos saludables. Para concientizar a los empleados sobre las acciones que mejoran la salud y,   les proveen bienestar.

Clases de entrenamiento in-company: clases aeróbicas de running, de stretching,  dentro de la empresa o fuera de la misma en dí­as de semana   o de fin de semana. Para mejorar la capacidad aeróbica, el funcionamiento cardiovascular, las relaciones interpersonales y el trabajo en equipo.

Consultorio nutricional in-company: atendido por Licenciados en Nutrición   donde los empleados puedan concurrir para diseñar un plan de alimentación acorde a las necesidades y objetivos personales y  particulares de cada persona.

En sí­ntesis hay varias acciones que se pueden poner en práctica para mejorar   la calidad de vida del personal y de esta manera mejorar su rendimiento laboral, es una ecuación en la que tanto empleados como empleadores salen favorecidos.

Espero les sea útil y cualquier consulta no duden en escribirme.

Lic Luciana Tenreyro

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Alimentación, Salud y Rendimiento laboral en congreso RRHH, Uruguay

Del 19 al 21 de Octubre voy a estar participando en el Foro de Capital Humano 2011, “El Futuro de las organizaciones, la  gestión  humana hacia el 2015” que se realizara en la ciudad de Montevideo, Uruguay. El tema que voy a tratar es la  Relación  que existe entre  Alimentación, Salud y Rendimiento Laboral.

A todos aquellos que  estén  interesados en participar los espero y aca les dejo el link con mas  información.http://www.forocapitalhumano.com.uy/

Saludos!!

Luciana Tenreyro

 

 

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Dí­a Mundial del Corazón

Hoy 29 de septiembre se celebra el Dí­a Mundial de Corazón.

Las enfermedades cardiovasculares (como el infarto de miocardio y el accidente cerebrovascular) son las más mortí­feras del mundo, no en vano se cobran 17,3 millones de vidas al año. Este dí­a Mundial del Corazón, intenta que el público conozca más detalladamente los métodos para reducir al mí­nimo los factores de riesgo de estas enfermedades.

 

Acá va un resumen sobre el tema avalado por la Organización Mundial de la Salud.

 

¿Qué son las enfermedades Cardiovasculares?

Estas patologí­as se deben a trastornos del corazón y los vasos sanguí­neos, entre ellos las cardiopatí­as coronarias (ataques cardiacos), las enfermedades cerebrovasculares, el aumento de la tensión arterial (hipertensión), las vasculopatí­as periféricas, las cardiopatí­as reumáticas, las cardiopatí­as congénitas y la insuficiencia cardiaca.


¿Cuáles son las principales causas de estas enfermedades?

Las principales causas de las enfermedad vascular son  tres:

  • El consumo de tabaco,
  • La falta de actividad fí­sica y
  • Una alimentación poco saludable.

¿Qué puedo hacer para evitar un infarto de miocardio o un accidente vascular cerebral?

Según las estimaciones de la OMS, más de 17.3 millones de personas murieron en 2008 de infarto de miocardio o de accidente vascular cerebral (AVC).

El aspecto positivo es que el 80% de los infartos de miocardio y de los AVC prematuros son prevenibles.  La dieta sana, la actividad fí­sica regular y el abandono del consumo de tabaco son fundamentales.

 

¿Qué puedo hace a partir de mañana?

 

Consumí­ una dieta sana.  Una dieta equilibrada es fundamental para la salud del corazón y del sistema vascular. Se recomienda consumir abundantes frutas y verduras, cereales integrales, carnes magras, pescado y legumbres, y poca sal y azúcar.

Hace ejercicio regularmente.  Al menos 30 minutos diarios de actividad fí­sica ayudan a mantener el sistema cardiovascular en forma. Al menos 60 minutos casi todos los dí­as ayudan a mantener un peso normal.

Evita el consumo de tabaco.  El tabaco daña gravemente la salud, independientemente de cómo se consuma (cigarrillos, cigarros, pipa o tabaco para mascar). La exposición pasiva al humo del tabaco también es peligrosa. Lo bueno es que el riesgo de infarto de miocardio y AVC empieza a disminuir inmediatamente después de dejar de consumir productos del tabaco y se puede reducir a la mitad en tan sólo un año.

Verifica y controla tu riesgo cardiovascular:

  • Tomate la tensión arterial:  La hipertensión suele ser asintomática, pero puede causar infartos de miocardio o accidentes cerebrovasculares. Medite la tensión arterial regularmente.
  • Medite el azúcar en la sangre (glucemia en ayunas):  El exceso de azúcar en la sangre (diabetes) aumenta el riesgo de infarto de miocardio y accidentes cerebrovasculares. Si padeces diabetes, para reducir dicho riesgo es muy importante que te controle la tensión arterial y el azúcar en la sangre periódicamente.
  • Medite los lí­pidos en la sangre (colesterolemia, trigliceridemia):  El aumento del colesterol en la sangre incrementa el riesgo de infarto de miocardio y accidentes cerebrovasculares. El control del colesterol en la sangre requiere una dieta saludable, ejercicio y, si fuera necesario, medicamentos apropiados.

 

No hay más excusas, cuida tu corazón!!

 

Espero les sea útil y cualquier consulta no duden en escribirme

 

Saludos!!

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10 Tips para estar en forma en la oficina

 

Estas casi todo el dí­a en la oficina, llegas cansado/a   y sin ganas de anotarte en el gimnasio o de programar una actividad fí­sica extra, comes rápido algo que sea fácil frente a la compu, sentí­s que no tenés tiempo para cuidarte… Pero no te preocupes SIEMPRE se puede hacer algo para estar en forma, mejorar   el cuerpo y obviamente tu salud. Lo primero que quiero que sepas es que actividad fí­sica NO es sinónimo de gimnasio y que podes mejorar tu alimentación solo implementando algunos hábitos saludables.

Acá vas 10 tips para que te cuides en la oficina:

  • Comienza el dí­a ejercitando el corazón y los músculos, si vas caminado al trabajo hacelo a un ritmo rápido, si podes anda en bicicleta; si vas en subte o colectivo, bajate una o dos paradas antes para poder llegar caminando. Vas a tener que levantarte unos 10 minutos antes pero el esfuerzo vale la pena, te lo aseguro.
  • Parate y camina lo más que puedas: Recoge las hojas de la impresora, andá a sacar fotocopias, andá a la oficina o escritorio de tu compañero, andá a hacer ese trámite que nadie quiere, el objetivo es moverse.
  • Disminuí­ el estrés: Antes de empezar el trabajo y durante el dí­a hacé un par de estiramientos como tocar los pies con las manos y mantenerlo 5 segundos, o estirar el cuello dejando que la cabeza dibuje un circulo paralelo a los hombros. Vas a arrancar mejor la jornada.
  • Más movimiento: en lugar de usar el ascensor andá por las escaleras; si son muchos pisos subí­ o baja tres o cuatro plantas caminado   y   recién ahí­ toma el ascensor.
  • Fortalecé tus glúteos y piernas: sentate y parate de la silla manteniendo apretados por un tiempo los músculos de la cola, para luego relajarlos. Hace como mí­nimo de 10 a 15 repeticiones por dí­a.
  • Abdominales: inhalá y mantené contraí­dos los músculos del abdomen por 10 segundos, luego relajalos. Repetilo de 5 a 10 veces por dí­a.
  • Toma mucho liquido, ideal agua pero también podes incorporar gaseosas light, infusiones con edulcorante, gelatina light, jugos dietéticos, caldos light, etc.
  • Elimina calorí­as extras, baja el consumo de galletitas dulces, medialunas, facturas, papas fritas, snaks salados, chocolates. Antes de tentarte con alguna de estas cosas proba comiendo una fruta o tomando un vaso grande a agua, vas a ver como después de eso vas a comer mucho menos de estos alimentos.
  • Ideal es que te prepares una vianda para llevar al trabajo, todo lo que puedas hacerte vos mismo va a ser mucho más sano que la comida que compres afuera. Intenta por lo menos hacerlo 2 o 3 veces por semana. Cuando vayas a   comer afuera, trata de elegir lugares de comida sana, variada, donde los platos sean a base de verduras, y las cocciones no sean por fritura. Elegí­ para acompañar agua o gaseosas Light, y de entrada pedí­ una ensalada en lugar del pan con manteca, no sumes calorí­as vací­as.
  • Cuando comés solo comé!! Trata de no ingerir los alimentos de forma  muy rápida, ni enfrente de la computadora, ni de pie, o  mientras haces otras cosas. Masticá muchas veces y trata de estar relajado.

Espero te sea íštil y cualquier consulta no dudes en escribirme.

Lic. Luciana Tenreyro

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Talleres de Alimentación saludable en Paginas Amarillas

El mes pasado tuvimos el gusto de coordinar y brindar en Páginas Amarillas- Yell Argentina  charlas y talleres sobre alimentación saludable. Las mismas fueron dictadas dentro del marco del programa de Higiene y Salud Laboral.  Muchas gracias a Mariela, Victoria, a todo el resto del equipo de RRHH y por su puesto a todos los que participaron del evento. Un gusto trabajar con ustedes.

Acá van algunas fotos.

Saludos!

 

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Claves para tener una alimentación saludable

 

Pero… ¿Que es una Alimentación saludable?… Enseguida se piensa en comer muchas frutas,   verduras, carnes magras y tomar mucha agua ¿no?   Pero en verdad tener una alimentación saludable implica mucho más que comer alimentos y bebidas…

Comer sano tiene que ver tanto con el habito que rodea al acto en si mismo como con la comida misma. ¿Qué quiere decir esto? Que por más que estemos comiendo una ensalada super sana si lo hacemos frente a la compu o mirando tele, escribiendo o hablando por teléfono, ese plato sano se convierte en algo que no hace al acto de tener un almuerzo saludable.

Estar comiendo y haciendo varias cosas a la vez hace que por un lado no tengamos registro de qué y cuánto estamos ingiriendo. Y por el otro que las señales visuales, olfativas, emocionales que participan en el acto de comer e influyen en la sensación de saciedad se dispersen y falten en este acto tan vital del dí­a a dí­a.

Además, es importante saber que un plan de alimentación saludable tiene que ser adaptado a las caracterí­sticas individuales de cada persona en particular (sus hábitos, edad, sexo, creencias, su trabajo, actividad fí­sica, etapa de la vida, etc.)

En esta nota les presento unos tips generales para que los tengan en cuenta en caso de que quieran mejorar su alimentación…

Acá van:

  • Realizar las cuatro comidas principales diariamente:

Desayuno, almuerzo, merienda y cena, son fundamentales para que el metabolismo gaste más energí­a, para que se mantengan estables los niveles de azúcar en sangre y para evitar atracones al NO acumular hambre.

  • Darle su espacio a cada comida:

Acá hablamos del acto que hace a tener una alimentación saludable, como ya dijimos la comida debe tener un lugar y momento propio, aunque sea 15 minutos. Sentarse a la mesa, comer despacio, masticar bien, aprovechar el momento para dialogar con otros, respetar horarios, generar climas tranquilos hacen del hábito del buen comer.

  • Tomar mucho lí­quido

Seguro lo escuchan siempre pero a la hora incrementar la hidratación no sólo el agua cuenta. Al calcular la cantidad total de lí­quidos que tomamos en un dí­a hay que sumar todo: agua, jugos naturales ligth, caldos ligth, e infusiones sin azúcar, gaseosas light, gelatinas light, etc. La recomendación es de tomar más de dos litros por dí­a, dado que una buena hidratación ayuda a que se desarrollen todos los procesos metabólicos en el cuerpo, favorece la eliminación de toxinas y ayuda al funcionamiento de nuestros riñones.

  • Tener una alimentación variada

Fundamental consumir todos los grupos de alimentos: hortalizas, frutas, legumbres, lácteos y derivados (quesos, yogurt), carnes (pollo, pescado, carne roja), huevos, grasas de la buenas (diversos tipos de aceites en crudo, frutas secas). Cada uno de estos grupos nos ofrece energí­a y nutrientes en cantidades distintas

Recordá: “Debido a que no hay ningún alimento completo, capaz de aportar todos los nutrientes que el cuerpo necesita y en cantidades adecuadas, debemos consumir diariamente alimentos diferentes y de todos los tipos”.

  • Tener en cuenta el concepto de moderación.

Comer de todos los tipos de alimentos pero en cantidades adecuadas a nuestro organismo. Saber que los extremos no son buenos para nuestra salud, ¨ni demasiado, ni demasiado poco ¨. No hay que volverse loco con las formulas, si respetamos las cuatro comidas y respetamos la sensación de saciedad sin comer solo porque esta rico ya estamos en buen camino.

  • No creas en dietas mágicas…No existen!!

Son dietas extremas que prometen resultados rápidos, los mismos se basan en una gran restricción de nutrientes esenciales para que el organismo funcione correctamente. Lo que funciona es aprender a comer en forma saludable, pero como todo aprendizaje se requiere de tiempo pero al final los resultados son más exitosos y perdurables.

  • Actividad Fí­sica no es sinónimo solo de ir al GIMNASIO

Caminar, correr, pasear, andar en bici, salir con tu mascota, nadar, tomar clases de baile, etc. ¡ ¡Todo vale!!   Lo fundamental es que te muevas haciendo algo que realmente te guste y te divierta. Ideal 30 minutos todos los dí­as.

 

Espero te sea útil y cualquier consulta no dudes en escribirme.

 

Saludos!!

 

Lic. Luciana Tenreyro

 

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