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¡Piedra libre al azúcar escondida en los alimentos!

Quiero compartirles una nota que escribí para Radical Fitness central Argentina donde hablo del azúcar que se encuentra escondida en los alimentos, los risesgos que tiene consumirla en exceso y como poder reemplazarla.

Espero les sea útil y aguardo sus comentarios!

Aqui va:

Hoy vamos a hablar del azúcar, sabemos que consumirla en exceso tiene varias consecuencias en el organismo más allá de su aporte calórico.

Por eso en esta nota vamos a ver cuales son sus riesgos, saber en que alimentos hay una gran cantidad de azúcar oculta y saber cómo podemos reemplazarla.

El azúcar es un tipo de carbohidrato, nos aporta 4 calorías por gramo, pero a diferencia de otros carbohidratos que además de calorías nos aportan nutrientes, el azúcar solo aporta “calorías vacías”, es decir sin ningún componente nutritivo.

Por estos motivos, la Organización Mundial de la Salud (OMS) sugiere disminuir el consumo del valor calórico total proveniente de los azúcares simples al 5% (antes sugería el 10%).

Pero el problema está en que no solo consumimos el azúcar que agregamos a los alimentos o infusiones, sino que hay una lista muy larga de alimentos, inclusive alimentos salados que poseen en su contenido una gran cantidad de azúcar escondido.

¿Qué provoca un exceso de azúcar en nuestro organismo?

La lista es larga y la explicación del porque de cada cosa también, pero te voy a dar un resumen:

  • Facilita el aumento de peso ya que incrementa el ingreso de calorías.
  • Es factor de riesgo para contraer enfermedades como obesidad, diabetes, hipertensión, resistencia a la insulina, problemas cardiovasculares, aumento de colesterol y triglicéridos.
  • Produce caries.
  • Actúa en el cerebro como una sustancia adictiva, o sea como una droga, esto se debe a que produce la inhibición de la leptina (hormona que controla la saciedad) lo cual hace que siempre queramos más y más azúcar.
  • Afecta el sistema inmunológico, promoviendo inflamación, lo cual ocasiona envejecimiento de las células y produciendo

¿Cómo hacemos para descubrir el azúcar oculto en los alimentos?

El azúcar puede tener muchos nombres, por lo tanto es importante leer las etiquetas nutricionales de los alimentos y conocer los sinónimos del azúcar, estos son:

– sacarosa

– jugo de caña

– miel de caña

– Jarabe de maíz de alta fructuosa (JMAF)

– fructosa

– concentrados de jugo de frutas

– glucosa

– miel

– maltosa

– melaza

– azúcar blanco refinado, molido, en polvo

– también azúcar moreno: refinado o integral.

 

Ahora te voy a mencionar una  lista de alimentos que poseen azúcar encubierto en su composición y por lo tanto hay que moderar o disminuir su consumo.

 

  • Salsas y aderezos: mostaza, kétchup, salsas para aderezar ensaladas tipo césar tienen azúcar entre sus ingredientes.
  • Conserva de tomate: Para que el puré de tomate no sea ácido y dure en góndola se le agrega azúcar.
  • Cereales de desayuno: ya sean copos de maíz azucarados o no tienen gran cantidad de azúcar.
  • Jugos o zumos de frutas comerciales: a pesar de ser comercializados con la palabra “fruta” tienen gran cantidad de azúcar agregada, por eso siempre es mejor hacer un jugo de fruta natural o comer una pieza de fruta.
  • Agua saborizadas: Marcas de agua mineral sacaron a la venta sus versiones de aguas saborizadas con el rotulo de “livianas” pero contienen gran cantidad de azúcar en su composición.
  • Pan de molde o “lactal”: a pesar de tener azúcares originales de la harina muchas marcas le agregan azúcar extra para brindar un buen sabor. Te recomiendo que siempre elijas las versiones integrales.
  • Snacks comerciales: los alimentos salados también pueden contener azúcar, sobre todo, los derivados del maíz que resaltan su sabor empleando azúcares, ej: papas fritas, conitos, nachos, etc.
  • Fiambres y embutidos: muchos productos de este tipo resaltan su sabor salado agregando algo de azúcar.
  • Gaseosas: si bien aquí el azúcar no esta encubierta porque la mayoría de las personas saben que contiene, lo que no tienen en cuenta es que la cantidad es excesiva y que con una gaseosa de 500 o 600 ml ya sobrepasan la recomendación de azúcar diaria.

¿Cómo podemos reemplazar el azúcar?

 

  • Usa Estevia: es un edulcorante totalmente natural, se usa como sustituto del azúcar y los edulcorantes artificiales, aporta cero calorías, y es apto para diabéticos.
  • Incluí Miel: Si bien su aporta calórico es similar al del azúcar, la miel contiene más micronutrientes, entre ellos, aporta, calcio, magnesio, potasio, fósforo, ácido fólico y vitamina C. Además aporta en escasas cantidades vitaminas del complejo B. Si bien es natural no es apta para diabéticos.
  • Utilizá los hidratos de carbono simples que provienen de las verduras y las frutas.
  • Evitá o disminuí el consumo de alimentos procesados, todo lo que tenga un rotulado o tenga packaging está procesado, te recomiendo que disminuyas su consumo.
  • Optá por alimentos naturales, aquellos que no tengan aditivos ni conservantes.
  • Elegí una alimentación saludable, variada y natural eso va mejorar tu calidad de vida.

 

 

Espero te sea útil y cualquier consulta no dudes en escribirme.

 

Lic. Luciana Tenreyro MN 6360

Especialista en Wellness Laboral- Directora de Tenreyro Team

 

 

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Dietas de moda: Toda la verdad..

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La dieta de la luna, la del pomelo, la de los 7 días… ¿Son tan “milagrosas” como prometen? Acá te damos mirada  profesional en el tema para saber cuáles son buenas y cuáles riesgosas.

 

Con el objetivo de bajar de peso, muchas veces se practican dietas estrictas y pasajeras.

 

Estos planes “de moda” comparten algunas características:

 

  • Suenan demasiado buenas para ser verdad. El único secreto para tener un peso y un cuerpo cómodos es hacer un esfuerzo considerable para cambiar estilo de vida, incorporar hábitos que puedan mantenerse en el tiempo.

 

  • Proponen la pérdida rápida de peso. La realidad es que nada importante se modifica tan rápido y, para peor, lo que perdemos con estas dietas es mucho músculo en lugar de grasa. Los hábitos saludables se incorporan de a poco..

 

  • Eliminan un grupo entero de alimentos. Muchas de ellas prohíben comer, por ejemplo, hidratos de carbono. ¡Y es el mejor combustible! Somos Omnívoros y obtenemos nutrientes de todas las fuentes. Por eso, no podemos excluir alguna, necesitamos en cantidades adecuadas carbohidratos, proteínas y lípidos.

 

  • Incluyen la venta obligatoria de algo. Cuando seguimos estas dietas nos encontramos ante la necesidad de comprar un preparado en polvo, unas pastillas o comida.

 

  • Prometen la pérdida concreta de peso. Y la realidad es que nadie puede asegurar cuánto peso perderemos, pues los humanos sólo podemos manejar cuánto nos movemos y cuánto ingerimos, además TODOS somos diferentes.

 

  • Proponen planes de menos de 800 calorías. Toda vez que no comemos, no sólo nos comeremos nuestra grasa sino nuestro cerebro, nuestros glúteos y nuestro corazón. Toda vez que dejamos de comer el cuerpo no distingue que va a sacar grasa de un solo lugar… Además comer muy pocas calorías no se puede mantener en el tiempo y seguramente haya carencia de vitaminas y minerales.

 

Por lo tanto, resulta fundamental no realizar dietas estrictas y pasajeras. “Legalizar” los alimentos permite disminuir el deseo por lo prohibido y evitar los atracones.

 

Para lograr un peso cómodo y una mejor calidad de vida, es importante que nos alimentemos en forma sana, equilibrada y sin restricciones excesivas. Cada persona necesita incorporar alimentos acore a su estilo de vida y a sus necesidades especificas. Te recomendamos que consultes con un especialista para que puedas llegar a tu objetivo sintiéndote saludable!

 

Lic Luciana Tenreyro MN 6360

 

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Tips para evitar el estrés de todos los dí­as!

Hay diferentes situaciones, hechos de la vida, problemas del trabajo, relaciones de pareja, de amigos, etc. que nos superan y nos hacen sentir estresados.

El estrés es la respuesta del organismo ante toda demanda que se le haga. El mismo, siempre trata de adaptarse y mantener un equilibrio pero hay situaciones en las que el equilibrio se rompe y se genera una situación de estrés.

El ritmo de  vida diaria, sus presiones y desafí­os, muchas veces  puede jugar una mala pasada si no aprendemos a tomarnos las cosas con más calma. Si bien en algunos casos no se pueden cambiar estas situaciones estresantes, lo que sí­ se puede hacer es modificar la forma de reaccionar para poder sobrellevar mejor todas las realidades que nos rodean.

Aca van unos tips útiles para mejorar el estrés diario:

  • Mantené en orden tu casa. El caos produce una  sensación de culpa y tensión que genera angustia. Dedicá un rato (sin obsesionarte) a ordenar tu hogar, tu armario y tus pensamientos. Una casa ordenada y agradable es clave para alejar la estresante sensación de tener “cosas por hacer”.
  • Cuando llegues a tu hogar después del trabajo, ponéte cómodo, sacate los zapatos, la ropa laboral y vestite con algo que te haga sentir relajado. La indumentaria te puede ayudar a desconectar tu mente.
  • Apagá el teléfono de trabajo y olvidate del mail laboral, evitá prender la compu al menos por un rato.
  • Generá un espacio agradable: escuchá música que te guste, lee un libro, hace una pequeña sesión de estiramiento, meditá.
  • Busca rincones de relajación, lejos de la televisión y de los ruidos.
  • Abrí­ la ventana para que circule el aire y entre luz. El aire interior está mucho más contaminado que el exterior, y la luz aumenta la claridad de pensamiento.
  • Si te agobian algunas cosas que tenés que hacer mañana, una buena idea es dejarlas escritas, anotarlas, vas a ver que si lo haces descansas mas tranquilo.
  • Es muy importante que busques el momento para hacer deporte, algún tipo de actividad fí­sica  o tener un pasatiempo que te permita liberar energí­a y descansar la mente. Caminar, correr, pasear, andar en bici, salir con tu mascota, nadar, tomar clases de baile, etc. Lo fundamental es que te muevas haciendo algo que realmente te guste y te divierta. Lo que quieras …pero MOVETE!!
  • Otra pauta super importante: Comé sano, evita las comidas muy abundantes que sobrecargan al organismo con pesadas digestiones. Usa el tiempo de comer como momento de descanso lejos de la compu de trabajo y de la tele. Ya lo dijimos “Cuando comés solo comé”, quiere decir que no hagas mas de dos cosas a la vez, así­ favoreces la digestión y aprovechas más los nutrientes.
  • Masticá despacio y saborea cada bocado.
  • Consumí­ alimentos sanos como frutas, verduras, mucha agua y lí­quidos. Carnes magras, pescados, cereales integrales, ensaladas, nada de fritos  ni panificados. Disminuí­ el consumo de sal y de picantes.
  • No abuses de las sustancias toxicas: el alcohol, café, los cigarrillos estimulan el sistema nervioso y ayudan a acentuar la sensación de estrés.
  • Pensá en positivo, acordate siempre de las cosas buenas que hay en tu vida.
  • Organiza tus tareas y establece tiempo y prioridades para cada una de ellas. En lo posible anotalas, estar organizado te hace sentir mas tranquilo.
  • Si estas muy nervioso o estresado, date un baño relajante, esto puede funcionar. Ideal una temperatura algo superior a la del cuerpo (entre 38 y 41 º), no demasiado caliente, y durante 15 minutos.

Con estos tips  el estrés puede quedar limitado solo a circunstancias excepcionales y no a un trauma de todos los dí­as.

Espero te sea útil y cualquier consulta, no dudes en escribirme.

Saludos!

Luciana Tenreyro

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