Artí­culos gratuitos sobre Nutrición y Salud para tu empresa!

Hola, como estan?  espero muy bien!!

Quiero contarles que soy la redactora de diversas notas originales sobre temas de nutrición y salud, cuya finalidad es contribuir a mejorar la calidad de vida de todas las personas.

Me encantaria compartirlas con ustedes y que puedan utilizarlas libremente en carteleras, intranets, revistas internas y demás medios de comunicación de sus empresas.

A todos los que estén interesados les propongo que se pongan en contacto conmigo para que podamos conocernos y coordinar detalles.

Además los invito a que ingresen en este link : www.dndweb.com.ar/luciana y vean  algunos de estos textos que estoy ofreciendo en forma gratuita.

Saludos!

Luciana Tenreyro

info@dndweb.com.ar/luciana

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Como tener una alimentación saludable en la oficina

Hoy en dí­a la mayorí­a de las personas enfrentan largas jornadas laborales y tienen que dedicarle tiempo a 2 o 3 de las principales comidas dentro de la oficina.

Le realidad es que alimentarse saludablemente, tener una vida activa y una visión positiva sobre las cosas, es un pilar básico para mantener sano al organismo. Algunos de los beneficios que tiene son:

  • Reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer.
  • Aumentar la energí­a y la autoestima.
  • Reducir la ansiedad y el estrés.
  • Disfrutar mejor del tiempo libre con la familia y los amigos.

Además de estos beneficios, comer en forma saludable incide positivamente en el trabajo que realizas, porque si estas bien alimentado vas a  tener mas energí­a y por ende a trabajar de manera mas eficiente que si no comes bien.

Claro que en el dí­a a dí­a la mayorí­a de las personas que pasan de 8 a 9 hs en su trabajo comen en forma salteada, apurada, fuera de horario y manifiestan no tener tiempo para hacer algún tipo de ejercicio fí­sico. La comida grasosa, muy condimentada, el café, las gaseosas, tarde o temprano causan gastritis, acidez, estreñimiento y colesterol alto, entre otras enfermedades.

Por todo esto acá te paso algunos consejos que te van a servir para que te alimentes en forma saludable en el trabajo, para que te sientas mejor fí­sicamente, para que cuides tu salud y te sientas mejor en las tareas que tenés que realizar.

Acá van:

  • Ideal es que te prepares una vianda para llevar al trabajo, todo lo que puedas hacerte vos mismo va a ser mucho más sano que la comida que compres afuera.
  • Si por alguna razón no podes cocinarte y tenés que comer si o si afuera, trata de elegir lugares de comida sana, variada, donde los platos sean a base de verduras, y las cocciones no sean por fritura. Elegí­ para acompañar agua o gaseosas Light, y de entrada pedí­ una ensalada en lugar del pan con manteca, no sumes calorí­as vací­as.
  • La clave es alejarte de los fastfoods (lugastes de comidas rapidas), sabes de cuales te hablo no? Siempre mira el menú antes de entrar.
  • Incorpora una dieta balanceada, esta te proporciona todos los nutrientes a lo largo del dí­a, no en una sola comida. Los excesos en el almuerzo o la cena no son buenos para el organismo.
  • Tené bien en claro que cada persona necesita requerimientos individuales que se adecuen a sus caracterí­sticas personales y a su estilo de vida por eso te propongo que consultes con un Nutricionista para armar un buen plan de alimentación.
  • Elegí­   alimentos de fácil digestión. Evita las comidas pesadas y grasosas que provoquen cansancio y pesadez estomacal. Esto te va a mantener ágil y alerta, por eso trata de consumí­r más verduras, más frutas y más lácteos.
  • Cuando comés solo comé!! Trata de no ingerir los alimentos de forma  muy rápida, ni enfrente de la computadora, ni de pie, o  mientras haces otras cosas. Mastica muchas veces y trata de estar relajado.
  • Evita ir a las maquinas expendedoras de aperitivos poco sanos.
  • Trata de tomar agua en forma seguida y evita tomar mucho café!
  • Si no tenés tiempo de hacer actividad fí­sica trata de no permanecer mucho tiempo sentado en tu escritorio, levántate para comentarle del mail que le mandaste a tu compañero, usa mas las escaleras el lugar del ascensor. Bajate una parada antes del colectivo así­ por lo menos caminas un poco mas.
  • Aprovecha la hora de la comida para desconectarte e intenta no hablar de temas laborales ni de temas conflictivos. Si tenés un poco de tiempo come al aire libre, para volver más renovado a tu puesto de trabajo.

Espero te sean de utilidad y cualquier consulta no dudes en escribirme!!

Saludos!

Luciana Tenreyro

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Claves para que estés en forma y rindas al máximo en tu entrenamiento!!

Empieza el calor, se aproxima la primavera, los dí­as son más lindos,   por eso llega el momento ideal para que aproveches a tonificar tu cuerpo, bajes los kilos que están demás y te pongas en forma.

Super importante que hagas actividad fí­sica, pero si ya la estas haciendo, es mas importante aún que aproveches cada sesión de entrenamiento al máximo. Poné fuerza e intensidad a los ejercicios o rutinas,   vas a ver que cuanto más te movés, más grupos musculares trabajas y más calorí­as gastas.

Ideal que acompañes tu entrenamiento   con una alimentación saludable que te ayude a poner en forma, acá te paso algunos tips para que tengas en cuenta:

  • No creas en soluciones mágicas, las dietas que aparecen en las revistas prometen cosas que no cumplen. Es importante que sepas que cada persona dependiendo de su edad, peso, sexo, trabajo, estilo de vida, necesita   recomendaciones y planes nutricionales individuales, o sea personalizados.
  • Come sano y varias veces durante el dí­a. Seguro estas cansado de escuchar que hay que hacer 4 comidas y dos colaciones pero esto lo que hace es mantener tu metabolismo constantemente activo o sea hace que siempre este gastando calorí­as. Importante que NO picotees nada entre comidas!
  • Incorpora en tu alimentación carnes magras (pollo sin piel, pescado, cuadril, lomo, nalga, etc) verduras   crudas en ensaladas, muchas frutas, grasas de las buena (frutas secas,   aceite de oliva y los aceites puros cuando se usan como condimento por ejemplo en ensaladas) y cereales integrales, de salvado (en porciones pequeñas)
  • Evita las grasas “malas” estas se encuentran en las carnes rojas grasosas, fiambres, embutidos, quesos duros, productos de panaderí­a, comida chatarra, snacks, etc.
  • Incorpora a tu alimentación mucha FRUTA: te brinda todas las vitaminas y minerales, te ayuda a mantenerte hidratado por su alto contenido en agua, te aporta fibra y además te da la energí­a necesaria (fructosa)   para que rindas mejor en el gimnasio. Ideal en esta época manzana, naranja, durazno, mandarina, ciruela, etc.
  • Mantente bien hidratado, toma de 2 a 3 litros de agua por dí­a.
  • Hay que tener en cuenta que cuando haces actividad fí­sica que te demanda mucha energí­a, spinning, correr, clases de fitnnes de combate,   transpiras mucho y perdés electrolitos y minerales (Sodio, potasio) por el sudor. Las bebidas deportivas son excelentes para reponer estas perdidas, pero no es necesario que gastes mucho dinero en marcas comerciales, son muy fáciles de hacer. Acá te paso algunas recetas buenas y económicas:

Atención: ¡ ¡ ¡Contraindicado para personas Hipertensas!!!!

Bebida N 1:

  • 1 litro de agua
  • 3 cucharadas soperas al ras de azúcar
  • Jugo de 1 limón, naranja o pomelo colado
  • ½ gramo de sal (medio blister de aspirina vació)

Bebida N 2:

  • 1 litro de agua
  • 1 sobre de jugo clight
  • 2 cucharadas soperas al ras de azúcar
  • 1/2 gramo (medio blister de aspirina vació)

Bebidas N 3:

  • ½ litro de agua
  • ½ litro de Seven UP
  • 1/2 gramo de sal (medio blister de aspirina vació)

Bebida  N 4:

  • 1 litro de agua
  • 3 cda sopera de azúcar al ras
  • 1/2 cucharadita (tamaño para té) de bicarbonato de sodio
  • 1/2 cucharadita (tam. para té) de sal
  • Jugo de 1 limón, naranja o pomelo (pasado por colador).
    Mezclar todo, y listo.

Tomá durante el entrenamiento y   seguí­ tomado de 15 a 20 minutos después de que termine, la temperatura ideal es frí­a de la heladera, no helada. La cantidad depende de cada persona pero en promedio va de 500cc a 1000cc.

Espero te sea útil y cualquier consulta no dudes en escribirme.

Saludos!

Luciana Tenreyro.

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¿Sabes que es el colesterol? Acá te presento consejos para bajarlo y para que cuides tu salud

El colesterol es una sustancia grasa que está presente en todos los alimentos de origen animal (carnes, quesos, huevos,   lácteos, crema de leche, etc). Y aunque hoy en dí­a esta palabra parece solo tener efectos negativos asociados a mala alimentación, a problemas cardiovasculares, al sobrepeso, obesidad, entre otras cosas, hay que saber que es un elemento fundamental para el organismo, o sea que cumple funciones primordiales. Empecemos viéndole el lado positivo, el colesterol sirve para:

  • Formar hormonas sexuales como: estrógenos, progesterona.
  • Formar hormonas corticoideas que tienen un efecto anti-inflamatorio: cortisol, cortisona.
  • Sintetizar vitaminas: fundamental para la vitamina D
  • Formar sales biliares: importantí­simas para poder digerir las grasas de los alimentos.
  • Dar estabilidad a las membranas de todas las células del organismo.

El colesterol viaja por la sangre unido a proteí­nas y se encuentra de dos maneras comúnmente conocidas como colesterol BUENO y colesterol MALO.

El colesterol MALO (LDL) es el que viaja del hí­gado a los tejidos, distribuyéndose en todas las células y   estacionándose en las paredes de los vasos sanguí­neos, haciendo peligrar que se tapen o se dificulte la circulación habitual.

El colesterol Bueno (HDL) realiza el camino inverso, barre el colesterol de las células y vasos sanguinos y los deposita en el hí­gado para que éste lo elimine.

Por eso, esta sustancia debe mantenerse en niveles apropiados en el organismo, es aconsejable realizarse tan solo un análisis de sangre para ver y evaluar dentro de qué valores se encuentra el colesterol.

Ahora bien ¿cuáles son los riesgos de tener alto el colesterol malo o HDL?

  • Si se acumula en las arterias dificulta el tránsito de oxí­geno a través de la sangre.
  • Esto dificulta el trabajo del corazón y del cerebro.
  • La acumulación de estas grasas en los vasos sanguí­neos forma la placa de ateroma (recubre por dentro de grasa a los vasos sanguí­neos).
  • El riesgo más grave es el de infarto.
  • Y lo peor, como dice la propaganda, NO avisa ni da sí­ntomas.

Después de este panorama te voy a dar las recomendaciones que les doy a mis pacientes para disminuir la hipercolesterolemia   o   en   caso de que estés bien prevengas estos inconvenientes.

Ahí­ van!

  • Fundamental que evites   las grasas saturadas y el colesterol de los alimentos, estos se encuentran en: manteca, cortes de carne grasos, piel de pollo, lácteos enteros, aceites hidrogenados presente en panificados y galletitas dulces, fiambres, embutidos, quesos muy duros y grasos, crustáceos, alimentos fritos, etc.
  • Es Ideal que consumas pescados, pollo sin piel, lácteos descremados y aceites vegetales (soja, girasol, oliva, maí­z) siempre crudos utilizados como condimento.
  • Importante que incorpores frutas, ya que son ricas en pectina, sustancia que baja el colesterol.
  • Usá semillas de lino, chia, amaranto, incorporalas a jugos, licuados, sopas y ensaladas, son ricas en ácidos grasos de los bueno (omega 3, 6, 9) que ayudan a bajar el colesterol.
  • Preferí­ la clara de huevo y limita el consumo de yema.
  • Evita el alcohol, bebidas soda con azúcar, café, té, y panificados como dulces refinados.
  • Hace ejercicio fí­sico aeróbico que involucre grandes grupos musculares como caminar, correr, andar en bici, nadar, minino 3 veces por semana durante 40 a 60 minutos cada vez.
  • Mantenete en buena forma fí­sica, o sea mantené un peso corporal saludable.
  • Evitá el estrés, se que no es fácil pero podes pobar  implementando técnicas de relajación.
  • No fumes
  • Cocina de forma saludable, no añadas grasas a las comidas, evita comer cosas fritas, preferí­ la cocción en el horno.
  • No comas comida chatarra o hacerlo esporádicamente (hamburguesas, paras fritas, etc.)
  • Incluí­ alimentos ricos en fibras, como cereales integrales, frutas con cáscara, vegetales crudos, etc.
  • Controla tu nivel de colesterol y visita al médico de forma regular.

Estas pautas son fundamentales para que evites riesgos asociados al colesterol, cuides y mejores tu calidad de vida.

Intenta incorporar estos consejos y te aseguro que te vas a sentir mejor, mas ágil   y con mas energí­a!

Espero te sea de utilidad y cualquier consulta no dudes en escribirme.

Saludos!

Luciana Tenreyro

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Secretos para ganarle a la celulitis!!

Celulitis…..gran problema que nos afecta a todas, pero no tiremos la toalla, antes de esconder las piernas hay muchas cosas que podemos hacer para ganarle al verano, dale!! Todaví­a hay tiempo.

Cuando llega el calor, empezamos a usar menos ropa y no podemos esconder más la celulitis que se instala en los muslos y caderas del 95% de todas las mujeres del mundo, ¿sabes de que estoy hablando? ¿Qué es la celulitis? La respuesta más común es que es simplemente un PROBLEMA, pero la realidad es que es una acumulación de grasa, agua y toxinas que nuestro organismo no es capaz de eliminar. Por eso si conseguimos estimular el sistema linfático, conseguiremos reducir los efectos anti-estéticos y evitaremos que se agrave el bendito problema.

Ahora bien…. ¿cómo hacemos para limpiar y activas el sistema circulatorio que tanto nos ayudarí­a a eliminar las toxinas? Te paso algunos  consejos para conseguirlo

1_ Mové las piernas: Correr, nadar, caminar, andar en bici son los mejores ejercicios para luchar contra la piel de naranja. Estar en movimiento impide que se acumule grasa porque la quema para producir energí­a, además realiza una acción de masaje sobre la piel que moviliza el agua y las toxinas.

2_ Come frutas y verduras: La dieta mediterránea muy rica en vegetales frescos, pescados y pobre en carnes rojas además de evitar el sobrepeso, es rica en sustancias naturales que ayudan a eliminar las toxinas y los lí­quidos retenidos en las zonas grasas como los muslos.

3_ Mejora el tejido de la piel:  La vitamina C, vitamina E, zinc y aminoácidos como la prolina, protegen el tejido conjuntivo y ayudan a mantener el colágeno. ¿Dónde se encuentran? Vit C: frutas y verduras, kiwi, mango, anana, cí­tricos, melón, fresas, pimientos, tomate, brócoli, coliflor, repollito de brucelas y espinacas. Vit E: vegetales de hoja verde, semillas,   brócoli, la soja, las espinacas, el germen de trigo y la levadura de cerveza, yema de huevo. Zinc: lácteos, legumbres, levadura, frutos secos y cereales integrales y principalmente las carnes.

4_ Usá plantas cicatrizantes y regeneradoras epidérmicas: La Centella asiática, en forma de cremas o pomada, evita las estrí­as y mejora la estructura y el aspecto de la piel.

5_ Tomá mucha agua, de 2 a 3 litros aproximadamente. No hay mejor lí­quido depurativo y purificador además la piel la necesita para mantenerse turgente e hidratada.

6_ Saca de tu vida el tabaco, el alcohol, los productos de panaderí­a (facturas, bizcochitos) y el exceso de café. Todo esto tiene muchas toxinas que empeoran la celulitis, tu salud también lo va a agradecer.

7_ Por lo menos en verano evita bañarte con agua muy caliente. Usa agua templada o tibia e intenta acostumbrarte a terminar la ducha con un poco de agua fria. La vasoconstricción provocada por el frí­o mejora el retorno venoso y evita la acumulación de grasas.

8_ Toma infusiones anticelulí­ticas. Las semillas de perejil, hinojo, apio y espárrago son un remedio de fitoterapia para reducir la celulitis. Pone una cucharada de la mezcla de semillas en un litro de agua hirviendo y dejar reposar 10 minutos. Si tomas un vaso todos los dí­as, vas a notar sus efectos diuréticos.

9_ Trabaja la zona con masaje y esencias anticelulí­ticas. El masaje sobre las zonas afectadas, mejora el sistema de drenaje y estimula el sistema linfático.

10_ Disminuí­ el consumo de sal, ella es una enemiga porque contribuye a la retención de lí­quidos en el cuerpo. Trata de consumirla con moderación. Recuerda que las comidas enlatadas, los quesos duros, los caldos concentrados, productos de panaderí­a tienen mucha sal.

11_ Consumí­ fibra   en los alimentos:  esta ayuda a que nuestro sistema digestivo funcione bien y eliminen sin problema todos los residuos. Comé vegetales frescos, hojas verdes como la espinaca, fruta fresca y evita las harinas y azucares refinados.

Espero te sea útil y cualquier consulta no dudes en escribirme!

Saludos!

Luciana Tenreyro

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7 claves para despedirte de tu "pancita"

Quiero compartir con vos estos consejos que te van a ayudar a reducir los rollitos que te sobran. De todas formas te recomiendo que consultes con un profesional ya que cada uno dependiendo de su edad, sexo, y nivel de actividad fí­sica necesita recomendaciones individuales.

1. Come sano y varias veces durante el dí­a. Seguro estas cansado de escuchar que hay que hacer 4 comidas y dos colaciones pero esto lo que hace es mantener tu metabolismo constantemente activo o sea hace que siempre este gastando calorí­as. Claro que las porciones deben ser pequeñas. Otra de las ventajas de comer mas seguido es evitar que juntes hambre y  lleges con menos apetito a las comidas.

2. Busca las grasas “buenas” estas están en el pescado, las frutas secas,  el aceite de oliva y los aceites puros cuando se usan como condimento por ejemplo en ensaladas. Evita las grasas “malas” estas se encuentran en las carnes rojas, fiambres, embutidos, quesos duros, productos de panaderí­a.

3. Trata de NO sentarte a cenar muy tarde y de No comer en exceso: tu metabolismo es más lento por la noche y llenarte demasiado trae como consecuencia kilos de más y mala calidad de sueño. En la cena, dale preferencia las comidas poco elaboradas a base de vegetales.

4. Hace actividad fí­sica: Es simple, cuanto más te movés, más calorí­as gastas y más fácil adelgazas.

5. ¡No te apures a adelgazar! más rápido perdes peso, más difí­cil resulta mantener los kilos perdidos.

6. Olvidate de la comida chatarra: gaseosas azucaradas, snacks, hamburguesas, golosinas aportan muchas más calorí­as que un buen menú   y sobre todo resultan perjudiciales para tu salud.

7. No creas en soluciones mágicas como la liposucción: ese proceso te saca la  grasa subcutánea, no la grasa profunda visceral (la que envuelve internamente tus órganos) que es más peligrosa para tu salud. Además si después de hacerte una “lipo” seguí­s teniendo malos hábitos alimenticios esos depósitos de grasa se vuelven a formar.

Espero te sea util y si te interesa saber mas no dudes en escribirme.

Lic. Luciana Tenreyro

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