Plan de ejercicios para combatir la celulitis!!

Para seguir con este tema que tanto nos interesa a todas les voy a pasar unos ejercicios que trabajan especí­ficamente la zona que más nos preocupa y además de tonificar ayuda a combatir la famosa “Celulitis”

Como dijimos anteriormente la alimentación, la actividad fí­sica y el masaje son las mejores armas para reducir la celulitis.   El ejercicio aeróbico te ayuda a quemar grasas pero además puedés ayudarte con  ejercicios especí­ficos anti-celulitis, que son más efectivos  para  reducirla.

Acá van:

Ejercicio 1

Acostados boca arriba en una colchoneta piernas flexionadas, talones cerca de la cola, contraer los glúteos y el abdomen: elevar y descender la pelvis. Hace 3 series de 15 repeticiones cada una.

Ejercicio 2

En la misma posición pero con la pierna izquierda apoyada sobre la derecha, subir y bajar la pelvis 3 series de 15 repeticiones cada una. Luego cambiar de pierna.

Ejercicio 3

De rodillas y apoyando los antebrazos y los codos en el suelo levantar la pierna derecha extendida    hasta alinearla con el tronco. Repetir el movimiento 15 veces con cada pierna. Acordate de contraer la cola cada vez que subí­s la pierna.

Ejercicio 4

Paradas, con una pierna ligeramente flexionada y    la otra estirada. Subir    y bajar la que está recta sin apoyarla en el suelo cuando descendes otras 15 veces. Luego cambiar de pierna.

Consejo: Si estas en buena forma fí­sica puedes hacer más repeticiones por ejercicio y hasta inclusiva agregar una tobillera de 1 kg. Si acabas de empezar anda incrementando el número de ejercicios de cada serie y luego recién agregas peso.

Secreto: Contrae la los músculos de la pierna y del glúteo en cada una de las repeticiones y luego dedica 5 minutos a elongar cada pierna.

Dedica al menos 10 minutos al dí­a durante 4-5 dí­as a  la semana. Es  importante aclarar que no importa el número de repeticiones, sino la ejecución correcta del ejercicio, concéntrate en mover únicamente el músculo que trabajas y hace el movimiento lentamente.

Ahora  ponelos en práctica y después me contás!!

Espero te sea útil y cualquier consulta no dudes en escribirme!

Saludos!

 

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Razones de por qué NO hay que seguir una DIETA!!

Cuantas veces te propones empezar una dieta, arrancas el lunes con todas las pilas y a los pocos dí­as te cansas y no queres saber nada… estoy cansada de escuchar esto, que es lo que pasa?

La mayorí­a de las personas cuando quiere bajar de peso, en los mejores casos, va a un nutricionista para que le de una dieta o, en los peores casos, se compra alguna revista donde aparecen planes de alimentación que van desde un dí­a a dos o tres semanas,  parecen ser mágicos y  prometen bajar varios kilos sin esfuerzo.

Pero la verdad es que No sirve seguir una dieta, esto hace referencia a una palabra que va a delante de las personas quienes tienen que correr detrás de ella para “seguirla”, así­ nunca se va a llegar al objetivos porque una vez que se pierde peso las personas se relajan y de a poco vuelven a subirlo.

No es efectivo seguir un papel escrito pegado en la heladera sin saber el porque de cada cosa.

Hace poco tiempo una de mis pacientes me comento que una médica le dijo que tení­a que bajar el colesterol y triglicéridos, para aso le prohibió que coma harinas, azúcar y grasas…ella angustiada me dice “yo no volví­ mas a consultarla porque realmente no se que me queda para comer”  Su pongamos que ella accede a practicar esas recomendaciones…cuánto tiempo puede vivir sin comer nada de harinas, azucares y grasa? Por cuánto tiempo lo puede sostener?   No se puede generalizar a todos los alimentos en grupos macro, hay diferentes tipos de harinas, grasa, etc,  la paciente no tiene por que saberlo, somos nosotros,   los especialistas,   los que le tenemos que explicar.

Por eso lo que realmente le explico y aconsejo a mis pacientes es, que es inútil seguir a rajatabla un papel pegado en la heladera, lo que realmente sirve es hacer educación alimentaria. Explicar el porque sirve comer fibra, comer descremado, comer fruta, cuales son los beneficios y las desventajas de cada alimento, explicar que es lo que le pasa al organismo internamente cuando incorpora ciertos nutrientes y no otros.

Hay que ir cambiando de a poco algunos hábitos alimentarios, no se puede cambiarle a las personas de un dí­a para el otro la forma de comer y sus costumbres de alimentación.

La educación alimentaria apunta cambiar gradualmente un estilo de vida, incorporando hábitos saludables y argumentando claramente el porque de cada cosa. Si las personas entienden y comprenden será más fácil que incorporen un estilo de vida saludable y no corran detrás de una dieta, logrando alcanzarla por solo un corto tiempo.

Espero te sea útil y cualquier consulta no dudes en escribirme.

Saludos!

Luciana Tenreyro

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Más Tips festivos: consejos para recibir en forma saludable el año nuevo

Las tradicionales Fiestas son momentos de alegrí­a, de celebración y de encuentros con familiares y amigos, momentos donde todos se relajan y el estrés diario se pasa por alto. Sin embargo también son para muchos, épocas de excesos de comida y bebida. No es necesario tener que privarse de nada pero si comer y beber con moderación. Ya se que es fácil decirlo y difí­cil hacerlo por eso acá te brindo algunos consejos para que no sea tan dificultoso cuidarse en esta celebración.

Tené en cuenta que cuidar lo que comemos en las fiestas no es solo por cuestión estética o para verse bien, sino también por una cuestión de salud. Hay muchas patologí­as que están asociadas a la ingesta de alimentos grasos y con alto contenido calórico, algunas son: hipertensión arterial, diabetes, trastornos cardiovasculares y digestivos, elevación de los niveles de colesterol y triglicéridos en sangre.

Aca van algunos concejos:

  • Después de una comida muy copiosa, compensala con la sí­guete comida,  es decir si a mediodí­a has comido mucho, de noche opta por cenar una fruta y un yogurt.
  • Aprovecha a hacer tus compras navideñas caminando.
  • Realiza una caminata al dí­a siguiente de una cena en la que te hayas excedido mucho.
  • Es conveniente servirte la cantidad que vayas a comer en tu propio plato y no comer desde la fuente u otro plato, así­ tenés conciencia de todo lo que vas a ingerir.
  • Hay que tener en cuenta que el alcohol tiene muchas calorí­as, hay que tomar lo adecuado como para brindar con los que mas queremos y listo. Elegí­ gaseosas y bebidas Light o sea sin azúcar, así­ vas a ahorrar unas cuantas calorí­as
  • Para cocinar elige   carne   magra, cocina el pollo sin piel, utilizar productos descremados como la leche o la crema de leche, evitar la manteca y preferir aceites vegetales
  • Come despacio, disfrutando de la comida con la familia, deja descansar los cubiertos en el plato.
  • Si vas a cenar fuera de casa, come algo liviano antes, como una ensalada o un yogurt, para evitar comer demasiado.
  • Postre: ideal que sean a base de fruta, ensaladas con alguna bocha de helado frutal, solo una porción.

Espero te sea útil y cualquier cosa no dudes en escribirme.

Que tengas muy FELIZ Aí‘O!!!!!!!!!!!!!!

Luciana Tenreyro

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7 claves para despedirte de tu "pancita"

Quiero compartir con vos estos consejos que te van a ayudar a reducir los rollitos que te sobran. De todas formas te recomiendo que consultes con un profesional ya que cada uno dependiendo de su edad, sexo, y nivel de actividad fí­sica necesita recomendaciones individuales.

1. Come sano y varias veces durante el dí­a. Seguro estas cansado de escuchar que hay que hacer 4 comidas y dos colaciones pero esto lo que hace es mantener tu metabolismo constantemente activo o sea hace que siempre este gastando calorí­as. Claro que las porciones deben ser pequeñas. Otra de las ventajas de comer mas seguido es evitar que juntes hambre y  lleges con menos apetito a las comidas.

2. Busca las grasas “buenas” estas están en el pescado, las frutas secas,  el aceite de oliva y los aceites puros cuando se usan como condimento por ejemplo en ensaladas. Evita las grasas “malas” estas se encuentran en las carnes rojas, fiambres, embutidos, quesos duros, productos de panaderí­a.

3. Trata de NO sentarte a cenar muy tarde y de No comer en exceso: tu metabolismo es más lento por la noche y llenarte demasiado trae como consecuencia kilos de más y mala calidad de sueño. En la cena, dale preferencia las comidas poco elaboradas a base de vegetales.

4. Hace actividad fí­sica: Es simple, cuanto más te movés, más calorí­as gastas y más fácil adelgazas.

5. ¡No te apures a adelgazar! más rápido perdes peso, más difí­cil resulta mantener los kilos perdidos.

6. Olvidate de la comida chatarra: gaseosas azucaradas, snacks, hamburguesas, golosinas aportan muchas más calorí­as que un buen menú   y sobre todo resultan perjudiciales para tu salud.

7. No creas en soluciones mágicas como la liposucción: ese proceso te saca la  grasa subcutánea, no la grasa profunda visceral (la que envuelve internamente tus órganos) que es más peligrosa para tu salud. Además si después de hacerte una “lipo” seguí­s teniendo malos hábitos alimenticios esos depósitos de grasa se vuelven a formar.

Espero te sea util y si te interesa saber mas no dudes en escribirme.

Lic. Luciana Tenreyro

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¿Sabias que el estres favorece el sobrepeso?

El estrés es una de las causas de sobrepeso, ¿por que? Porque cuando uno esta estresado o  nervioso lo que hace es buscar pequeñas satisfacciones para contrarrestar la mala energí­a de los problemas diarios. Por ejemplo es muy común que una persona que tuvo un mal dí­a en su trabajo cuando vuelve a su casa abra la heladera y busque gratificarse comiendo lo que más le gusta y en exceso: postres, helados, dulces, gaseosas, etc.

Cuando le pregunto a mis pacientes con sobrepeso cual es el momento en que comen de más, todas sus respuestas coinciden en que es cuando están nerviosos o tristes o cuando se pelearon con sus jefes, parejas, hijos, etc.

Por eso como nutricionista además de recomendar una  dieta equilibrada me interesa también  ayudar a bajar el estrés psicológico, ya que cómo vimos esta directamente relacionado con el exceso de peso.

Acá te paso algunos tips que te van a servir para disminuir el estrés:

1. Evitá tomar mucho café y alcohol. Estas bebidas estimulan el sistema nervioso provocando irritabilidad y nerviosismo.

2. Hacé actividad como mí­nimo tres veces por semana, esto hace que se  liberen endorfinas. Estas hormonas actúan mejorado nuestro estado de ánimo.

3. Mantené una dieta equilibrada. Esto además de darte fuerza para enfrentar situaciones de la vida diaria te   ayuda a verte mejor fí­sicamente,   y vernos bien en el espejo   a todos nos mejora el humor.

4. Ingerí­  alimentos ricos en vitaminas   y en minerales. Las frutas y verduras frescas, las   frutas secas, las carnes, lácteos y cereales te aportan todos los nutrientes necesarios para evitar el cansancio y el estrés diario.

5. Dormí­ 8 horas por dí­a, este es el tiempo ideal para que nuestro organismo se recupere un 100% y este listo para enfrentar un nuevo dí­a.

6. Tomate al menos   15 minutos por dí­a para cerrar los ojos, respirar profundo y dejar la mente en blanco.

7. Enfréntate al dí­a a dí­a con una actitud positiva. Penza   que todo pasa, y buscá recompensar los problemas de otras maneras que no sea comiendo, como por ejemplo con actividades fí­sicas, educativas, culturales, sociales, etc.

8. De vez en cuando escribí­ cuál es tu escala de valores en la vida y comprobá si se corresponden con el tiempo que le dedicas a cada uno de ellos. Si no es así­, hacé un esfuerzo para cambiar tu estilo de vida.

9. Acepta y ayuda de los que más te quieren. Si solo no podes  enfrentar  tu situación, apóyate en familiares, amigos e incluso en profesionales.

10. Aprende a disfrutar de los pequeños placeres de la vida, sonreí­ más y trata de controlar tus emociones evitando caer en la tentación de refugiarte en la comida.

Si queres saber más no dudes en escrbirme.

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10 tips para adelgazar y no recuperar el peso perdido

Acá te paso 10 tips para que tengas en cuenta si queres perder peso y no recuperarlo:

1) _ Elegí­ hidratos de carbono que sean de bajo í­ndice glucémico, o sea que se absorban y   llegen lentamente a sangre, algunos ejemplos son: arroz y fideos integrales, pan de salvado, frutas con cáscara, etc.

2) _ Comé diariamente todos los principales grupos de alimentos (verduras, frutas, pollo, pescados, huevos, frutas secas, lácteos y derivados, legumbres, cereales)

3) _ Hacé como mí­nimo 4 comidas diaria (desayuno, almuerzo, merienda y cena) sin “picotear” nada entra cada una de estas.

4) _ Pesate todas las semanas, eso te va a permitir detectar a tiempo un aumento de peso.

5) _ Date un “gustito” cuando hayas realizado actividad fí­sica suficiente como para quemarlo.

6) _ Empezá con un buen desayuno que incluya proteí­nas, hidratos y grasas de las “buenas”, en este no deben faltar: lácteos (leche descremada, queso magro, yogurt descremado), cereales (en copos o pan integral), mermelada Light.

7) _ Tomá como mí­nimo 2 litros de lí­quido por dí­a (agua, gaseosas light, caldos light, jugos de fruta sin azúcar, etc).

8)_ Hacé  ejercicio en lo posible todos los dí­as o como mí­nimo 3 veces por semana una hora cada vez.

9) _ Cuando almuerces o cenes solo hace eso! No intentes comer mientras trabajas o lees o hablas por teléfono.

10) _ Tené una actitud positiva y cambia tu vida para no volver a los malos hábitos.

¡Espero te sirvan y los pongas en práctica a partir de este momento!

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Liquidos y agua mineral: ideales para recuperar la forma después de los excesos de comida

Te voy a contar un secreto: podes tener tu cuerpo libre de toxinas invirtiendo $0, ¿como? Tomando Agua!

El agua es la forma más sana, sencilla y económica para mantener al organismo hidratado y limpio de toxinas después de comer en exceso como lo hacemos en fiestas, cumpleaños, cenas, etc.

Se sabe que estar hidratados nos ayuda a mantener una buena  salud, pero ¿cuanto lí­quido necesitamos beber?

Según o la Organización Mundial de la Salud (OMS),   se recomienda tomar de 2 a 3 litros de agua por dí­a, claro que esto depende de la edad, el peso y el sexo de cada uno de nosotros.

¿Por qué esta cantidad?   Porque esto es lo que normalmente perdemos durante el dí­a y lo que necesitamos reponer.

Después de comer de más el liquido que se aconseja beber es el agua, pero también se pueden ingerir otras bebidas como jugos naturales de fruta, caldos Light, gaseosas Light, infusiones con edulcorante, gelatinas Light, etc.

Estar correctamente hidratación  nos ayuda a:

  • regular la temperatura corporal
  • favorecer el transporte de nutrientes
  • mejorar a la digestión y a la eliminación de toxinas
  • tener en   buen estado   las articulaciones,   la mucosa, la piel entre otras ventajas para el organismo.

En sí­ntesis muchos beneficios al alcance de tu mano.

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