Ayuno Intermitente, ventajas y desventajas

El ayuno intermitente o IF (Intermitteng Fasting) es un modelo nutricional, una forma de alimentarse, que se basa principalmente en periodos de ayuno y periodos de ingesta de alimentos. Este tipo de alimentación o esta estrategia, tiene muchos beneficios para el organismo y la salud.

En principio quiero aclarar que NO es una dieta, sino una manera de alimentación que fue creada con un fin terapéutico para tratar y mejorar enfermedades.

Ayunar no es una práctica nueva ya que en algunas culturas del mundo se practica desde la antigüedad por motivos culturales y religiosos, como por ejemplo la cuaresma.

En qué consiste el ayuno intermitente y qué tipos existen

El ayuno intermitente consiste en alternar periodos de ayuno con periodos de ingesta de alimentos. Existen distintos tipos de ayuno intermitente, siendo los más conocidos el ayuno 16/8 y 12/12.

El ayuno 16/8 consiste en realizar periodos de ayuno de 16 horas (se puede ingerir liquidos y café), seguido de periodos de alimentación durante 8 horas. Es decir, si por ejemplo realizamos la primera comida a las 12:00, realizaríamos la ingesta de todas nuestras kilocalorías entre las 12:00h y las 20:00h, durante 8 horas.

Acá lo que quiero aclarara que en el periodo de ingesta de alimento hay que consumir las calorías que necesitas durante ese día, si estas realizando un recorte calórico para bajar de peso tenes que consumir esas calorías en ese periodo de tiempo. Lo aclaro ya que muchas personas realizan el ayuno, pero en el periodo de ingesta “picotean” de más y comen porciones muy abundantes entonces así no se llega a cumplir el objetivo.

Beneficios del ayuno intermitente

El ayuno intermitente tiene múltiples beneficios para nuestro organismo, algunos de ellos son:

  • Pérdida de peso y de grasa corporal (si se hace un déficit calórico total y se eligen alimentos saludables).
  • Reduce los indicadores de inflamación.
  • Ayudan a mejorar el perfil lipídico: colesterol y triglicéridos.
  • Ayudan a limitar el crecimiento de células cancerígenas en algunos casos.
  • También ayudan a mejorar la sensibilidad a la insulina y mejoran el uso de la glucosa como sustrato energético.
  • Retrasa el envejecimiento, tanto a nivel físico como a nivel de nuestro organismo ya que promueve la autofagia y eso hace que se renueven células.
  • Mejora la capacidad de autocontrol: en muchas ocasiones pensamos que tenemos hambre, pero no es un hambre real, es un hambre más bien falso, así que, si somos capaces de “vencerlo”, mejoraremos nuestra capacidad de autocontrol.

Quiero aclarar que el ayuno intermite NO es para cualquier persona, si bien tiene beneficios no todo el mundo se adapta a ellos ya sea por un tema de horarios, trabajo o costumbres.

En el ayuno se somete el cuerpo a un estrés metabólico que no todos están preparados para soportar, por eso y como digo siempre cada uno tiene que consultar con un profesional ya que cada persona es diferente.

A muchos someterse a este ayuno termina generando más ansiedad por comer o terminan estando más alertas y esperando con ansias el periodo de ingesta, lo que lleva a estar más “pendientes” de la comida.

Recalco que tiene muchos beneficios, pero no es para todo el mundo.

Espero les sea útil

Luciana Tenreyro

Lic en Nutricion Profesora de Educación Física

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¡Piedra libre al azúcar escondida en los alimentos!

Quiero compartirles una nota que escribí para Radical Fitness central Argentina donde hablo del azúcar que se encuentra escondida en los alimentos, los risesgos que tiene consumirla en exceso y como poder reemplazarla.

Espero les sea útil y aguardo sus comentarios!

Aqui va:

Hoy vamos a hablar del azúcar, sabemos que consumirla en exceso tiene varias consecuencias en el organismo más allá de su aporte calórico.

Por eso en esta nota vamos a ver cuales son sus riesgos, saber en que alimentos hay una gran cantidad de azúcar oculta y saber cómo podemos reemplazarla.

El azúcar es un tipo de carbohidrato, nos aporta 4 calorías por gramo, pero a diferencia de otros carbohidratos que además de calorías nos aportan nutrientes, el azúcar solo aporta “calorías vacías”, es decir sin ningún componente nutritivo.

Por estos motivos, la Organización Mundial de la Salud (OMS) sugiere disminuir el consumo del valor calórico total proveniente de los azúcares simples al 5% (antes sugería el 10%).

Pero el problema está en que no solo consumimos el azúcar que agregamos a los alimentos o infusiones, sino que hay una lista muy larga de alimentos, inclusive alimentos salados que poseen en su contenido una gran cantidad de azúcar escondido.

¿Qué provoca un exceso de azúcar en nuestro organismo?

La lista es larga y la explicación del porque de cada cosa también, pero te voy a dar un resumen:

  • Facilita el aumento de peso ya que incrementa el ingreso de calorías.
  • Es factor de riesgo para contraer enfermedades como obesidad, diabetes, hipertensión, resistencia a la insulina, problemas cardiovasculares, aumento de colesterol y triglicéridos.
  • Produce caries.
  • Actúa en el cerebro como una sustancia adictiva, o sea como una droga, esto se debe a que produce la inhibición de la leptina (hormona que controla la saciedad) lo cual hace que siempre queramos más y más azúcar.
  • Afecta el sistema inmunológico, promoviendo inflamación, lo cual ocasiona envejecimiento de las células y produciendo

¿Cómo hacemos para descubrir el azúcar oculto en los alimentos?

El azúcar puede tener muchos nombres, por lo tanto es importante leer las etiquetas nutricionales de los alimentos y conocer los sinónimos del azúcar, estos son:

– sacarosa

– jugo de caña

– miel de caña

– Jarabe de maíz de alta fructuosa (JMAF)

– fructosa

– concentrados de jugo de frutas

– glucosa

– miel

– maltosa

– melaza

– azúcar blanco refinado, molido, en polvo

– también azúcar moreno: refinado o integral.

 

Ahora te voy a mencionar una  lista de alimentos que poseen azúcar encubierto en su composición y por lo tanto hay que moderar o disminuir su consumo.

 

  • Salsas y aderezos: mostaza, kétchup, salsas para aderezar ensaladas tipo césar tienen azúcar entre sus ingredientes.
  • Conserva de tomate: Para que el puré de tomate no sea ácido y dure en góndola se le agrega azúcar.
  • Cereales de desayuno: ya sean copos de maíz azucarados o no tienen gran cantidad de azúcar.
  • Jugos o zumos de frutas comerciales: a pesar de ser comercializados con la palabra “fruta” tienen gran cantidad de azúcar agregada, por eso siempre es mejor hacer un jugo de fruta natural o comer una pieza de fruta.
  • Agua saborizadas: Marcas de agua mineral sacaron a la venta sus versiones de aguas saborizadas con el rotulo de “livianas” pero contienen gran cantidad de azúcar en su composición.
  • Pan de molde o “lactal”: a pesar de tener azúcares originales de la harina muchas marcas le agregan azúcar extra para brindar un buen sabor. Te recomiendo que siempre elijas las versiones integrales.
  • Snacks comerciales: los alimentos salados también pueden contener azúcar, sobre todo, los derivados del maíz que resaltan su sabor empleando azúcares, ej: papas fritas, conitos, nachos, etc.
  • Fiambres y embutidos: muchos productos de este tipo resaltan su sabor salado agregando algo de azúcar.
  • Gaseosas: si bien aquí el azúcar no esta encubierta porque la mayoría de las personas saben que contiene, lo que no tienen en cuenta es que la cantidad es excesiva y que con una gaseosa de 500 o 600 ml ya sobrepasan la recomendación de azúcar diaria.

¿Cómo podemos reemplazar el azúcar?

 

  • Usa Estevia: es un edulcorante totalmente natural, se usa como sustituto del azúcar y los edulcorantes artificiales, aporta cero calorías, y es apto para diabéticos.
  • Incluí Miel: Si bien su aporta calórico es similar al del azúcar, la miel contiene más micronutrientes, entre ellos, aporta, calcio, magnesio, potasio, fósforo, ácido fólico y vitamina C. Además aporta en escasas cantidades vitaminas del complejo B. Si bien es natural no es apta para diabéticos.
  • Utilizá los hidratos de carbono simples que provienen de las verduras y las frutas.
  • Evitá o disminuí el consumo de alimentos procesados, todo lo que tenga un rotulado o tenga packaging está procesado, te recomiendo que disminuyas su consumo.
  • Optá por alimentos naturales, aquellos que no tengan aditivos ni conservantes.
  • Elegí una alimentación saludable, variada y natural eso va mejorar tu calidad de vida.

 

 

Espero te sea útil y cualquier consulta no dudes en escribirme.

 

Lic. Luciana Tenreyro MN 6360

Especialista en Wellness Laboral- Directora de Tenreyro Team

 

 

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