Hoy te voy de dejar unos tips para que comas de manera saludable y además cuides tu bolsillo.
Es verdad que muchos creen que comer sano es caro… algunos productos sí lo son pero quedate tranquilo que algo se puede hacer…
entrenadora personal
Tips para tener un fin de semana más saludable
¡Al fin viernes! Llegamos al día de la semana más esperado. Nos esperan dos días para descansar y salir con nuestra familia y amigos. Quizás tendremos alguna fiesta de cumpleaños o saldremos a cenar a un restaurante donde la comida nos resulte muy tentadora. Sin embargo, esto no tiene que ser una razón para romper con los hábitos de vida saludable
“No como y aún así no bajo de peso” Tips para romper con esta frase.
Cuantas veces escuchamos esta frase …Cuantas personas dicen que se cuidan en la comida pero no consiguen perder peso…
La realidad es que el peso es el resultado de una ecuación entre las calorías incorporadas con los alimentos y las que se gastan con el movimiento y el ejercicio físico. Esto significa que si comes menos calorías de las que gastas vas a bajar de peso.
¿Qué es ser celiaco? ¿qué cuidados hay que tener?
Para comenzar, y para que entiendan mejor el por qué de cada cosa, les voy a explicar un poco de que se trata la enfermedad celiaca.
La celiaquía es la intolerancia permanente al gluten, conjunto de proteínas presentes en el trigo, avena, cebada y centeno (TACC) y productos derivados de estos cuatro cereales (pan, galletitas, copos de cereal, barras de cereal, etc.). Estas proteínas son llamadas prolaminas toxicas y la más dañina es la gliadina que está presente en el trigo. Hay que tener en cuenta que ésta es la harina más utilizada en la industria alimenticia de nuestro país.
Alimentos que te ayudan a disminuir tu cintura y a cuidar tu corazon
Tanto a hombres como a mujeres les interesa poder lucir una panza chata, sin rollitos, pero bien, reducir la circunsferencia de la cintura ademas de ayudar a lucir bien un traje de baño o alguna ropa en particular ayuda a prevenir enfermedades cardio vasculares.
¿Sabias que el exceso de grasa abdominal, también conocido como obesidad central está asociado a un riesgo aumentado de desarrollar patologias relacionadas con el corazon?
Lamentablemente esto es cierto!!
La Circunsferencia de Cintura (CC) es utilizada como un marcador de la masa grasa abdominal ya que correlaciona la masa grasa subcutánea (la que esta debajo de la piel) y la masa grasa intraabdominal. Se considera que aquellos hombres y mujeres con valores de CC elevados (>102 cm y >88 cm respectivamente) tienen un riesgo aumentado de desarrollar enfermedades relacionadas con el corazon y con el metavolismo.
Por estas dos razones ya sean esteticas y de salud es aconsejable cuidarse para que puedas lucirte y sentirse bien.
En esta nota te detallo algunos alimentos que te van a ayudar a conseguir el abdomen que te gustaría tener.
Eso si,tene en cuenta que, como siempre digo, Dieta y Actividad Fisica van de la mano, son un complemento. O sea que los resultados que querés solamnte los vas a obtener implementando estos dos parametros.
Consejos:
Para bajar la panza hay que entrenar bien sin pasar hambre; hay que comer cada 3 horas, añadiendo a cada comida alimentos diferentes que te aporten proteínas y fibra saciante que te ayuden a quemar grasa y a no picotear entre horas.
Tenés que combinar cada día de entrenamiento entre 40-60 minutos de ejercicio aeróbico con 10 minutos de abdominales. Ademas proba de añadir uno o varios de estos alimentos a cada una de las cinco comidas principales , de esta maneras vas a mejorar tu cintura y tu dalud.
1.Almendras y frutos secos con piel. (Fuente de fibra, antioxidantes y grasas de las buenas) Te ayudan a construir músculos, reducen la ansiedad por la comida, protegen tu corazón, previenen la aparición de cáncer, hipertensión y diabetes y hasta te ayudan a prevenir las arrugas.
2.Legumbres (lentejas, garbanzos, alubias, etc.).(Fuente de fibra, hidratos de carbono de absorcion lenta, vitaminas y minerales) Ayudan a reparar la musculatura, regulan la digestión y reducen el apetito, previenen el cáncer de colon, la diabetes y equilibran la presión arterial.
3.Espinacas y otros vegetales verdes. (Fuente de antioxidantes, fibra, calcio e hierro) Neutralizan los radicales libres, ralentizando el proceso de envejecimiento. Te ayudan a prevenir el cáncer, enfermedades cardiovasculares, osteoporosis y obesidad.
4.Productos lácteos descremados (leche, yogur, queso, etc.). (Fuente de calcio y vitamina D) Mantienen los huesos fuertes y previenen la osteoporosis, ayudan a quemar grasas y perder peso, regulan la flora intestinal.
5.Avena. (fuente de fibra, grasas de la buenas , hidratos de carbono de absorcion lenta) Aumenta la energía, reduce el colesterol, regula la glucosa en sangre, previene la diabetes y el cáncer de colon.
6.Huevos. (Fuente de proteinas de alta calidad) Aportan aminoácidos completos para construir músculo y aumentan la sensación de saciedad.
7.Pavo y carnes magras. Fuente de proteínas para los músculos y de hierro para prevenir anemias. También fortalecen el sistema inmune.
8.Aceite de oliva virgen extra.(fuente de grasas de las buenas como el omega 9) Regula los niveles de colesterol, protege el sistema inmunológico, ayuda a prevenir la obesidad, el cáncer, enfermedades cardiovasculares y la hipertensión. Cuida las articulaciones y es antiinflamatorio.
9. Cereales integrales y derivados (arroz, trigo, cebada, centeno, etc.). Son ricos en fibra saciante y laxante que evita que se acumulen las grasas de reserva. También previenen el cáncer, hipertensión y enfermedades cardiovasculares.
10. Frutos del bosque (frambuesas, moras, arándanos, etc.). Muy ricos en antioxidantes que protegen el corazón, previenen tumores, retrasan el envejecimiento, mejoran la agudeza visual, aumentan el equilibrio y la coordinación, la memoria a corto plazo y evitan picoteos.
Espero te sea util y cualquier consulta no dudes en escribirme
Lic Luciana Tenreyro NM 6360
Equipos de Running: Una opción sana para potenciar la productividad y el sentido de pertenencia
La actividad física genera muchísimos beneficios tanto para el personal como para la empresa. Por ejemplo: Mejora la salud de la gente, permite reducir el estress, potencia el rendimiento laboral, ayuda a fortalecer el sentido de pertenencia, contribuye a un buen clima de trabajo… en síntesis, mejora la calidad de vida.
Por eso cada vez mas organizaciones implementan acciones relacionadas con la alimentación y la actividad física para sus empleados.
Nosotros desarrollamos un servicio especial para las empresas: El desarrollo de Equipos de Running.
A través del armado de EDR logramos que los empleados cuenten con la posibilidad de entrenarse, compartir un espacio sano con sus compañeros, sentirse apoyados y valorados por la empresa, despejar su mente, y mejorar su salud.
Nosotros somos especialistas en el armado de Equipos de Running para empresas. Escribínos o llamános y con gusto te contaremos cómo podemos colaborar con tu organización y tener gente más sana y productiva.
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Muchas gracias.
Luciana Tenreyro Team
Consejos para no engordar kilos extra durante el embarazo
Todas las mujeres engordan una cierta cantidad de kilos durante el embarazo que son considerados normales para esta situación. Sin embargo es importante saber que el control del peso durante la gestación no es solo por una cuestión estética si no de salud.
Un peso excesivamente bajo o alto puede provocar complicaciones en el desarrollo y crecimiento del bebé.
Engordar de más durante el embarazo es una de las cosas que más temen las mujeres a la hora de ser mamas. No importa qué tanto quieran tener hijos, el peso siempre será un factor primordial a tener en cuenta. Por esto te voy a brindar consejos que pueden serte muy útiles.
Comencemos por un gran mito: Es muy común creer que durante el embarazo se puede aumentar todo el peso que se quiera, y que la ingesta de comida debe ser doble, por ser dos personas. Cuantas veces escuchaste la frase “hay que comer por dos…”
Este concepto es absolutamente FALSO!! Lo que hay que hacer es mejorar la calidad de la alimentación pero no aumentar al doble las porciones.
Lo normal en un embarazo es un aumento de entre 9 y 12 kilos aproximadamente. Esto va a ser dependiente del peso, la altura, contextura y actividad física de la mamá durante este periodo. Se recomienda no aumentar más de esa cantidad de kilos ya que puede ser considerado perjudicial.
La actividad física es otro tema en a tener en cuenta. Las embarazadas sí pueden hacer ejercicio, lo importante es que estén bien asesoradas sobre qué pueden hacer y monitoreadas con un buen profesional. Algunos de los ejercicios recomendados son Pilates, natación, caminata.
Pero bien, ahora hablemos de Alimentación. En esta nota les voy a pasar pautas generales para comer en forma saludable y no engordar más de lo debido.
Acá van:
- Ideal hacer cuatro o cinco comidas al día. Desayuno, almuerzo merienda, cena y alguna colación entre comidas son fundamentales. En caso de náuseas, vómitos o reflujo, hay que comer menos cantidad, pero más a menudo. Evitar los alimentos ricos en grasa ya que los mismos aportan más calorías y requieren de un mayor trabajo digestivo.
- Aumentar el consumo de frutas y hortalizas. La mayoría de las embarazadas sufren estreñimiento, y este grupo de alimentos por su contenido de agua y fibra tanto soluble como insoluble ayudan a evacuar más rápidamente el intestino. Otro consejo es sustituir los cereales normales por cereales integrales.
- Evitar el picoteo entre horas. Este consejo es para todo el mundo pero ideal para las embarazadas que no quieren aumentar más de lo debido. Trata de disminur el consumo de productos de panadería, tales como, pasteles, facturas, tortas, evitar las gaseosas y aguas saborizadas con azucar, dulces, chocolates y snaks de kiosco.
- No consumir bebidas alcohólicas ya que puede producir efectos nocivos en el bebe y además aportan calorías vacías, o sea sin nutrientes.
- Consumir productos lácteos descremados, leche, queso, yogurt. Este grupo de alimentos es fundamental para cubrir las necesidades de calcio. Ideal que por día incorporar 2 tazas de leche descremada, más un yogurt descremado y una porción de queso magro.
- El hierro es fundamental en este periodo. La fuente de mayor contenido de este mineral son las carnes rojas, el pollo y el pescado. También se encuentra en la yema de huevo, las legumbres, vegetales y granos, como por ejemplo lentejas, nueces, acelga, espinaca y tomate, pero una clase de hierro que no es de muy buena absorción y en menor cantidad. Para que el hierro de estos alimentos sean absorbidos correctamente por el organismo, se necesita la presencia de vitamina C, por eso te recomiendo que acompañes estas comidas con un jugo de naranja natural recién exprimido o uses jugo de limón para condimentar.
A diferencia de la vitamina C, los productos que contienen cafeína interfieren y disminuyen la absorción del hierro, y en este caso es recomendable que no ingieras té, café o chocolate con las comidas principales.
- Evitar el consumo excesivo de sal ya que puede producir un aumento de la presión arterial y mucha retención de líquido. Para contrarrestar este efecto toma 2 litros de agua por día.
- Las frituras y los alimentos de panadería no le proveen ningún nutriente al bebé, sólo sirven para calmar la ansiedad y aumentar el peso corporal en base a grasas de las malas (estas son las que aumentan los lípidos en sangre y pueden traer problemas cardiacos)
- Las golosinas o dulces son muy requeridos durante el embarazo, son parte de los llamados antojos. Está bien comer algo de vez en cuando pero sin abusar ya que como son en basa a azucares simples y grasas aportan calorías incrementando el aumento de peso.
- Los expertos también recomiendan suplementos calcio, de hierro y de ácido fólico pero esto solo se los recetara su médico especialista.
Espero te sea de utilidad esta nota y cualquier consulta no dudes en escribirme.
Saludos!!
Lic. Luciana Tenreyro
MN 6360
Talleres de Alimentación saludable en Paginas Amarillas
El mes pasado tuvimos el gusto de coordinar y brindar en Páginas Amarillas- Yell Argentina charlas y talleres sobre alimentación saludable. Las mismas fueron dictadas dentro del marco del programa de Higiene y Salud Laboral. Muchas gracias a Mariela, Victoria, a todo el resto del equipo de RRHH y por su puesto a todos los que participaron del evento. Un gusto trabajar con ustedes.
Acá van algunas fotos.
Saludos!
Claves para tener una alimentación saludable
Pero… ¿Que es una Alimentación saludable?… Enseguida se piensa en comer muchas frutas, verduras, carnes magras y tomar mucha agua ¿no? Pero en verdad tener una alimentación saludable implica mucho más que comer alimentos y bebidas…
Comer sano tiene que ver tanto con el habito que rodea al acto en si mismo como con la comida misma. ¿Qué quiere decir esto? Que por más que estemos comiendo una ensalada super sana si lo hacemos frente a la compu o mirando tele, escribiendo o hablando por teléfono, ese plato sano se convierte en algo que no hace al acto de tener un almuerzo saludable.
Estar comiendo y haciendo varias cosas a la vez hace que por un lado no tengamos registro de qué y cuánto estamos ingiriendo. Y por el otro que las señales visuales, olfativas, emocionales que participan en el acto de comer e influyen en la sensación de saciedad se dispersen y falten en este acto tan vital del día a día.
Además, es importante saber que un plan de alimentación saludable tiene que ser adaptado a las características individuales de cada persona en particular (sus hábitos, edad, sexo, creencias, su trabajo, actividad física, etapa de la vida, etc.)
En esta nota les presento unos tips generales para que los tengan en cuenta en caso de que quieran mejorar su alimentación…
Acá van:
- Realizar las cuatro comidas principales diariamente:
Desayuno, almuerzo, merienda y cena, son fundamentales para que el metabolismo gaste más energía, para que se mantengan estables los niveles de azúcar en sangre y para evitar atracones al NO acumular hambre.
- Darle su espacio a cada comida:
Acá hablamos del acto que hace a tener una alimentación saludable, como ya dijimos la comida debe tener un lugar y momento propio, aunque sea 15 minutos. Sentarse a la mesa, comer despacio, masticar bien, aprovechar el momento para dialogar con otros, respetar horarios, generar climas tranquilos hacen del hábito del buen comer.
- Tomar mucho líquido
Seguro lo escuchan siempre pero a la hora incrementar la hidratación no sólo el agua cuenta. Al calcular la cantidad total de líquidos que tomamos en un día hay que sumar todo: agua, jugos naturales ligth, caldos ligth, e infusiones sin azúcar, gaseosas light, gelatinas light, etc. La recomendación es de tomar más de dos litros por día, dado que una buena hidratación ayuda a que se desarrollen todos los procesos metabólicos en el cuerpo, favorece la eliminación de toxinas y ayuda al funcionamiento de nuestros riñones.
- Tener una alimentación variada
Fundamental consumir todos los grupos de alimentos: hortalizas, frutas, legumbres, lácteos y derivados (quesos, yogurt), carnes (pollo, pescado, carne roja), huevos, grasas de la buenas (diversos tipos de aceites en crudo, frutas secas). Cada uno de estos grupos nos ofrece energía y nutrientes en cantidades distintas
Recordá: “Debido a que no hay ningún alimento completo, capaz de aportar todos los nutrientes que el cuerpo necesita y en cantidades adecuadas, debemos consumir diariamente alimentos diferentes y de todos los tipos”.
- Tener en cuenta el concepto de moderación.
Comer de todos los tipos de alimentos pero en cantidades adecuadas a nuestro organismo. Saber que los extremos no son buenos para nuestra salud, ¨ni demasiado, ni demasiado poco ¨. No hay que volverse loco con las formulas, si respetamos las cuatro comidas y respetamos la sensación de saciedad sin comer solo porque esta rico ya estamos en buen camino.
- No creas en dietas mágicas…No existen!!
Son dietas extremas que prometen resultados rápidos, los mismos se basan en una gran restricción de nutrientes esenciales para que el organismo funcione correctamente. Lo que funciona es aprender a comer en forma saludable, pero como todo aprendizaje se requiere de tiempo pero al final los resultados son más exitosos y perdurables.
- Actividad Física no es sinónimo solo de ir al GIMNASIO
Caminar, correr, pasear, andar en bici, salir con tu mascota, nadar, tomar clases de baile, etc. ¡ ¡Todo vale!! Lo fundamental es que te muevas haciendo algo que realmente te guste y te divierta. Ideal 30 minutos todos los días.
Espero te sea útil y cualquier consulta no dudes en escribirme.
Saludos!!
Lic. Luciana Tenreyro
Charlas y talleres sobre nutricion para tu empresa!!
Hoy en día la alimentación y la actividad física son fundamentales para obtener un óptimo estado de salud y una mejora en la calidad de vida. Una persona sana es una persona con más capacidad para desarrollar bien su tarea, por eso cada vez mas organizaciones se preocupan por brindarle a sus empleados información, claves, y herramientas nutricionales y físicas para que mejoren su salud y calidad de vida.
Te brindamos las charlas y talleres nutricionales y de actividad física para promocionar la salud de tus empleados. Las mismos están enfocadas a que los participantes reciban información sobre qué es y como tener una alimentación saludable, que conozcan los beneficios que se obtienen de ella y los efectos nocivos que tienen en la salud la práctica de una alimentación inadecuada y un estilo de vida sedentario.
Cualquier consulta no dudes en escribirme a info@lucianatenreyro.com y con gusto te envio mas información.
Saludos!!
Lic Luciana Tenreyro