Ayuno Intermitente, ventajas y desventajas

El ayuno intermitente o IF (Intermitteng Fasting) es un modelo nutricional, una forma de alimentarse, que se basa principalmente en periodos de ayuno y periodos de ingesta de alimentos. Este tipo de alimentación o esta estrategia, tiene muchos beneficios para el organismo y la salud.

En principio quiero aclarar que NO es una dieta, sino una manera de alimentación que fue creada con un fin terapéutico para tratar y mejorar enfermedades.

Ayunar no es una práctica nueva ya que en algunas culturas del mundo se practica desde la antigüedad por motivos culturales y religiosos, como por ejemplo la cuaresma.

En qué consiste el ayuno intermitente y qué tipos existen

El ayuno intermitente consiste en alternar periodos de ayuno con periodos de ingesta de alimentos. Existen distintos tipos de ayuno intermitente, siendo los más conocidos el ayuno 16/8 y 12/12.

El ayuno 16/8 consiste en realizar periodos de ayuno de 16 horas (se puede ingerir liquidos y café), seguido de periodos de alimentación durante 8 horas. Es decir, si por ejemplo realizamos la primera comida a las 12:00, realizaríamos la ingesta de todas nuestras kilocalorías entre las 12:00h y las 20:00h, durante 8 horas.

Acá lo que quiero aclarara que en el periodo de ingesta de alimento hay que consumir las calorías que necesitas durante ese día, si estas realizando un recorte calórico para bajar de peso tenes que consumir esas calorías en ese periodo de tiempo. Lo aclaro ya que muchas personas realizan el ayuno, pero en el periodo de ingesta “picotean” de más y comen porciones muy abundantes entonces así no se llega a cumplir el objetivo.

Beneficios del ayuno intermitente

El ayuno intermitente tiene múltiples beneficios para nuestro organismo, algunos de ellos son:

  • Pérdida de peso y de grasa corporal (si se hace un déficit calórico total y se eligen alimentos saludables).
  • Reduce los indicadores de inflamación.
  • Ayudan a mejorar el perfil lipídico: colesterol y triglicéridos.
  • Ayudan a limitar el crecimiento de células cancerígenas en algunos casos.
  • También ayudan a mejorar la sensibilidad a la insulina y mejoran el uso de la glucosa como sustrato energético.
  • Retrasa el envejecimiento, tanto a nivel físico como a nivel de nuestro organismo ya que promueve la autofagia y eso hace que se renueven células.
  • Mejora la capacidad de autocontrol: en muchas ocasiones pensamos que tenemos hambre, pero no es un hambre real, es un hambre más bien falso, así que, si somos capaces de “vencerlo”, mejoraremos nuestra capacidad de autocontrol.

Quiero aclarar que el ayuno intermite NO es para cualquier persona, si bien tiene beneficios no todo el mundo se adapta a ellos ya sea por un tema de horarios, trabajo o costumbres.

En el ayuno se somete el cuerpo a un estrés metabólico que no todos están preparados para soportar, por eso y como digo siempre cada uno tiene que consultar con un profesional ya que cada persona es diferente.

A muchos someterse a este ayuno termina generando más ansiedad por comer o terminan estando más alertas y esperando con ansias el periodo de ingesta, lo que lleva a estar más “pendientes” de la comida.

Recalco que tiene muchos beneficios, pero no es para todo el mundo.

Espero les sea útil

Luciana Tenreyro

Lic en Nutricion Profesora de Educación Física

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¨Claves para estar en forma en la Oficina¨ E-book gratuito

tapa claves para estar en forma en la oficinaQuiero compartir con uds  mi primer libro, se llama “Claves para estar en forma en la Oficina”, en él encontraran tips, pautas, consejos sobre  alimentación, salud, actividad fí­sica y manejo del estrés, TODO aplicado al  ámbito  laboral.

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Espero te sea util!!

Un Abrazo y aguardo tus comentarios!!

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Plan de ejercicios para combatir la celulitis!!

Para seguir con este tema que tanto nos interesa a todas les voy a pasar unos ejercicios que trabajan especí­ficamente la zona que más nos preocupa y además de tonificar ayuda a combatir la famosa “Celulitis”

Como dijimos anteriormente la alimentación, la actividad fí­sica y el masaje son las mejores armas para reducir la celulitis.   El ejercicio aeróbico te ayuda a quemar grasas pero además puedés ayudarte con  ejercicios especí­ficos anti-celulitis, que son más efectivos  para  reducirla.

Acá van:

Ejercicio 1

Acostados boca arriba en una colchoneta piernas flexionadas, talones cerca de la cola, contraer los glúteos y el abdomen: elevar y descender la pelvis. Hace 3 series de 15 repeticiones cada una.

Ejercicio 2

En la misma posición pero con la pierna izquierda apoyada sobre la derecha, subir y bajar la pelvis 3 series de 15 repeticiones cada una. Luego cambiar de pierna.

Ejercicio 3

De rodillas y apoyando los antebrazos y los codos en el suelo levantar la pierna derecha extendida    hasta alinearla con el tronco. Repetir el movimiento 15 veces con cada pierna. Acordate de contraer la cola cada vez que subí­s la pierna.

Ejercicio 4

Paradas, con una pierna ligeramente flexionada y    la otra estirada. Subir    y bajar la que está recta sin apoyarla en el suelo cuando descendes otras 15 veces. Luego cambiar de pierna.

Consejo: Si estas en buena forma fí­sica puedes hacer más repeticiones por ejercicio y hasta inclusiva agregar una tobillera de 1 kg. Si acabas de empezar anda incrementando el número de ejercicios de cada serie y luego recién agregas peso.

Secreto: Contrae la los músculos de la pierna y del glúteo en cada una de las repeticiones y luego dedica 5 minutos a elongar cada pierna.

Dedica al menos 10 minutos al dí­a durante 4-5 dí­as a  la semana. Es  importante aclarar que no importa el número de repeticiones, sino la ejecución correcta del ejercicio, concéntrate en mover únicamente el músculo que trabajas y hace el movimiento lentamente.

Ahora  ponelos en práctica y después me contás!!

Espero te sea útil y cualquier consulta no dudes en escribirme!

Saludos!

 

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Razones de por qué NO hay que seguir una DIETA!!

Cuantas veces te propones empezar una dieta, arrancas el lunes con todas las pilas y a los pocos dí­as te cansas y no queres saber nada… estoy cansada de escuchar esto, que es lo que pasa?

La mayorí­a de las personas cuando quiere bajar de peso, en los mejores casos, va a un nutricionista para que le de una dieta o, en los peores casos, se compra alguna revista donde aparecen planes de alimentación que van desde un dí­a a dos o tres semanas,  parecen ser mágicos y  prometen bajar varios kilos sin esfuerzo.

Pero la verdad es que No sirve seguir una dieta, esto hace referencia a una palabra que va a delante de las personas quienes tienen que correr detrás de ella para “seguirla”, así­ nunca se va a llegar al objetivos porque una vez que se pierde peso las personas se relajan y de a poco vuelven a subirlo.

No es efectivo seguir un papel escrito pegado en la heladera sin saber el porque de cada cosa.

Hace poco tiempo una de mis pacientes me comento que una médica le dijo que tení­a que bajar el colesterol y triglicéridos, para aso le prohibió que coma harinas, azúcar y grasas…ella angustiada me dice “yo no volví­ mas a consultarla porque realmente no se que me queda para comer”  Su pongamos que ella accede a practicar esas recomendaciones…cuánto tiempo puede vivir sin comer nada de harinas, azucares y grasa? Por cuánto tiempo lo puede sostener?   No se puede generalizar a todos los alimentos en grupos macro, hay diferentes tipos de harinas, grasa, etc,  la paciente no tiene por que saberlo, somos nosotros,   los especialistas,   los que le tenemos que explicar.

Por eso lo que realmente le explico y aconsejo a mis pacientes es, que es inútil seguir a rajatabla un papel pegado en la heladera, lo que realmente sirve es hacer educación alimentaria. Explicar el porque sirve comer fibra, comer descremado, comer fruta, cuales son los beneficios y las desventajas de cada alimento, explicar que es lo que le pasa al organismo internamente cuando incorpora ciertos nutrientes y no otros.

Hay que ir cambiando de a poco algunos hábitos alimentarios, no se puede cambiarle a las personas de un dí­a para el otro la forma de comer y sus costumbres de alimentación.

La educación alimentaria apunta cambiar gradualmente un estilo de vida, incorporando hábitos saludables y argumentando claramente el porque de cada cosa. Si las personas entienden y comprenden será más fácil que incorporen un estilo de vida saludable y no corran detrás de una dieta, logrando alcanzarla por solo un corto tiempo.

Espero te sea útil y cualquier consulta no dudes en escribirme.

Saludos!

Luciana Tenreyro

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Más Tips festivos: consejos para recibir en forma saludable el año nuevo

Las tradicionales Fiestas son momentos de alegrí­a, de celebración y de encuentros con familiares y amigos, momentos donde todos se relajan y el estrés diario se pasa por alto. Sin embargo también son para muchos, épocas de excesos de comida y bebida. No es necesario tener que privarse de nada pero si comer y beber con moderación. Ya se que es fácil decirlo y difí­cil hacerlo por eso acá te brindo algunos consejos para que no sea tan dificultoso cuidarse en esta celebración.

Tené en cuenta que cuidar lo que comemos en las fiestas no es solo por cuestión estética o para verse bien, sino también por una cuestión de salud. Hay muchas patologí­as que están asociadas a la ingesta de alimentos grasos y con alto contenido calórico, algunas son: hipertensión arterial, diabetes, trastornos cardiovasculares y digestivos, elevación de los niveles de colesterol y triglicéridos en sangre.

Aca van algunos concejos:

  • Después de una comida muy copiosa, compensala con la sí­guete comida,  es decir si a mediodí­a has comido mucho, de noche opta por cenar una fruta y un yogurt.
  • Aprovecha a hacer tus compras navideñas caminando.
  • Realiza una caminata al dí­a siguiente de una cena en la que te hayas excedido mucho.
  • Es conveniente servirte la cantidad que vayas a comer en tu propio plato y no comer desde la fuente u otro plato, así­ tenés conciencia de todo lo que vas a ingerir.
  • Hay que tener en cuenta que el alcohol tiene muchas calorí­as, hay que tomar lo adecuado como para brindar con los que mas queremos y listo. Elegí­ gaseosas y bebidas Light o sea sin azúcar, así­ vas a ahorrar unas cuantas calorí­as
  • Para cocinar elige   carne   magra, cocina el pollo sin piel, utilizar productos descremados como la leche o la crema de leche, evitar la manteca y preferir aceites vegetales
  • Come despacio, disfrutando de la comida con la familia, deja descansar los cubiertos en el plato.
  • Si vas a cenar fuera de casa, come algo liviano antes, como una ensalada o un yogurt, para evitar comer demasiado.
  • Postre: ideal que sean a base de fruta, ensaladas con alguna bocha de helado frutal, solo una porción.

Espero te sea útil y cualquier cosa no dudes en escribirme.

Que tengas muy FELIZ Aí‘O!!!!!!!!!!!!!!

Luciana Tenreyro

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