“No como y aún así­ no bajo de peso” Tips para romper con esta frase.

Cuantas veces escuchamos esta frase …Cuantas personas dicen que se cuidan en la comida pero no consiguen perder peso…

La realidad es que el peso es el resultado de una ecuación entre las calorí­as incorporadas con los alimentos y las que se gastan con el movimiento y el ejercicio fí­sico. Esto significa que si comes menos calorí­as de las que gastas vas a bajar de peso.

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¿Qué es ser celiaco? ¿qué cuidados hay que tener?

Para comenzar, y para que entiendan mejor el por qué de cada cosa, les voy a explicar un poco de que se trata la enfermedad celiaca.

La celiaquí­a es la intolerancia permanente al gluten, conjunto de proteí­nas presentes en el trigo, avena, cebada y centeno (TACC) y productos derivados de estos cuatro cereales (pan, galletitas, copos de cereal, barras de cereal, etc.). Estas   proteí­nas son llamadas prolaminas toxicas y la más dañina es la gliadina que está presente en el trigo. Hay que tener en cuenta que ésta es la harina más utilizada en la industria alimenticia de nuestro paí­s.

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tapa claves para estar en forma en la oficina

¨Claves para estar en forma en la Oficina¨ E-book gratuito

tapa claves para estar en forma en la oficinaQuiero compartir con uds  mi primer libro, se llama “Claves para estar en forma en la Oficina”, en él encontraran tips, pautas, consejos sobre  alimentación, salud, actividad fí­sica y manejo del estrés, TODO aplicado al  ámbito  laboral.

Podés descargarlo de manera gratuita  y tenés la posibilidad de compartirlo, publicarlo con quien quieras.

Espero te sea util!!

Un Abrazo y aguardo tus comentarios!!

Hace clic aquí­ para descargar el libro

 

 

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Alimentos que te ayudan a disminuir tu cintura y a cuidar tu corazon

Tanto a hombres como a mujeres les interesa poder lucir una panza chata, sin rollitos, pero bien, reducir la circunsferencia de la cintura ademas de ayudar a lucir bien un traje de baño o alguna ropa en particular ayuda a prevenir enfermedades cardio vasculares.

¿Sabias que el exceso de grasa abdominal, también conocido como obesidad central está asociado a un riesgo aumentado de desarrollar patologias relacionadas con el corazon?

Lamentablemente esto es cierto!!

La Circunsferencia de Cintura (CC) es utilizada como un marcador de la masa grasa abdominal ya que correlaciona la masa grasa subcutánea (la que esta debajo de la piel) y la masa grasa intraabdominal. Se considera que aquellos hombres y mujeres con valores de CC   elevados (>102 cm y >88 cm respectivamente) tienen un riesgo aumentado de desarrollar enfermedades relacionadas con el corazon y con el metavolismo.

Por estas dos razones ya sean esteticas y de salud  es aconsejable cuidarse para que puedas lucirte y sentirse bien.

En esta nota te detallo algunos alimentos que te van a ayudar a conseguir el abdomen que te gustarí­a tener.

Eso si,tene en cuenta que, como siempre digo, Dieta y Actividad Fisica van de la mano, son un complemento. O sea que los resultados que querés solamnte los vas a obtener implementando estos dos parametros.

Consejos:

Para bajar la panza hay que entrenar bien sin pasar hambre; hay que comer cada 3 horas, añadiendo a cada comida alimentos diferentes que te aporten proteí­nas y fibra saciante que te ayuden a quemar grasa y a no picotear entre horas.

Tenés que combinar cada dí­a de entrenamiento entre 40-60 minutos de ejercicio aeróbico con  10 minutos de abdominales. Ademas proba de añadir uno o varios de estos alimentos a cada una de las cinco comidas principales , de esta maneras vas a mejorar tu cintura y tu dalud.

1.Almendras y frutos secos con piel. (Fuente de fibra, antioxidantes y grasas de las buenas) Te ayudan a construir músculos, reducen la ansiedad por la comida, protegen tu corazón, previenen la aparición de cáncer, hipertensión y diabetes y hasta te ayudan a prevenir las arrugas.

2.Legumbres (lentejas, garbanzos, alubias, etc.).(Fuente de fibra, hidratos de carbono de absorcion lenta, vitaminas y minerales) Ayudan a reparar la musculatura, regulan la digestión y reducen el apetito, previenen el cáncer de colon, la diabetes y equilibran la presión arterial.

3.Espinacas y otros vegetales verdes. (Fuente de antioxidantes, fibra, calcio e hierro) Neutralizan los radicales libres, ralentizando el proceso de envejecimiento. Te ayudan a prevenir el cáncer, enfermedades cardiovasculares, osteoporosis y obesidad.

4.Productos lácteos descremados (leche, yogur, queso, etc.). (Fuente de calcio y vitamina D) Mantienen los huesos fuertes y previenen la osteoporosis, ayudan a quemar grasas y perder peso, regulan la flora intestinal.

5.Avena. (fuente de fibra, grasas de la buenas , hidratos de carbono de absorcion lenta) Aumenta la energí­a, reduce el colesterol, regula la glucosa en sangre, previene la diabetes y el cáncer de colon.

6.Huevos. (Fuente de proteinas de alta calidad) Aportan aminoácidos completos para construir músculo y aumentan la sensación de saciedad.

7.Pavo y carnes magras. Fuente de proteí­nas para los músculos y de hierro para prevenir anemias. También fortalecen el sistema inmune.

8.Aceite de oliva virgen extra.(fuente de grasas de las buenas como el omega 9) Regula los niveles de colesterol, protege el sistema inmunológico, ayuda a prevenir la obesidad, el cáncer, enfermedades cardiovasculares y la hipertensión. Cuida las articulaciones y es antiinflamatorio.

9. Cereales integrales y derivados (arroz, trigo, cebada, centeno, etc.). Son ricos en fibra saciante y laxante que evita que se acumulen las grasas de reserva. También previenen el cáncer, hipertensión y enfermedades cardiovasculares.

10. Frutos del bosque (frambuesas, moras, arándanos, etc.). Muy ricos en antioxidantes que protegen el corazón, previenen tumores, retrasan el envejecimiento, mejoran la agudeza visual, aumentan el equilibrio y la coordinación, la memoria a corto plazo y evitan picoteos.

Espero te sea util y cualquier consulta no dudes en escribirme

Lic Luciana Tenreyro NM 6360

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Equipos de Running: Una opción sana para potenciar la productividad y el sentido de pertenencia

 

 

La actividad fí­sica  genera muchí­simos beneficios tanto para el personal como para la empresa. Por ejemplo: Mejora la salud de la gente, permite reducir el estress, potencia el rendimiento laboral, ayuda a fortalecer  el sentido de pertenencia, contribuye a un buen clima de trabajo… en sí­ntesis, mejora la calidad de vida.

Por eso cada vez mas organizaciones implementan acciones relacionadas con la alimentación y la actividad fí­sica para sus empleados.

Nosotros desarrollamos un servicio especial para las empresas: El desarrollo de  Equipos de Running.  

A través del armado de EDR logramos que los empleados cuenten con la posibilidad de entrenarse, compartir un espacio sano con sus compañeros, sentirse apoyados y valorados por la empresa, despejar su mente,  y mejorar su salud.

Nosotros somos especialistas en el armado de Equipos de Running para empresas. Escribí­nos o llamános y con gusto te contaremos cómo podemos colaborar con tu organización y tener gente más sana y productiva.

Hace clik aqui para descargar la info completa.

Muchas gracias.

Luciana Tenreyro Team

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Consejos para no engordar kilos extra durante el embarazo

Todas las mujeres engordan una cierta cantidad de kilos durante el embarazo que son considerados normales para esta situación. Sin embargo es importante saber que el control del peso durante la gestación no es solo por una cuestión estética si no de salud.

Un peso excesivamente bajo o alto puede provocar complicaciones en el desarrollo y crecimiento del bebé.

Engordar de más durante el embarazo es una de las cosas que más temen las mujeres a la hora de ser mamas. No importa qué tanto quieran tener hijos, el peso siempre será un factor primordial a tener en cuenta. Por esto te voy a brindar consejos que pueden serte muy útiles.

Comencemos por un gran mito: Es muy común creer que durante el embarazo se puede aumentar todo el peso que se quiera, y que la ingesta de comida debe ser doble, por ser dos personas. Cuantas veces escuchaste la frase  “hay que comer por dos…”

Este concepto   es absolutamente FALSO!! Lo que hay que hacer es mejorar la calidad de la alimentación pero no aumentar al doble las porciones.

Lo normal en un embarazo es un aumento de entre 9 y 12 kilos aproximadamente. Esto va a ser dependiente del peso, la altura, contextura y actividad fí­sica de la mamá durante este periodo. Se recomienda no aumentar más de esa cantidad de kilos ya que puede ser considerado perjudicial.

La actividad fí­sica es otro tema en a tener en cuenta. Las embarazadas sí­ pueden hacer ejercicio, lo importante es que estén bien asesoradas sobre qué pueden hacer y monitoreadas con un buen profesional. Algunos de los ejercicios recomendados son Pilates, natación, caminata.

Pero bien, ahora hablemos de  Alimentación. En esta nota les voy a pasar pautas generales para comer en forma saludable y no engordar más de lo debido.

Acá van:

  • Ideal hacer cuatro o cinco comidas al dí­a.   Desayuno, almuerzo merienda, cena y alguna colación entre comidas son fundamentales. En caso de náuseas, vómitos o reflujo, hay que comer menos cantidad, pero más a menudo. Evitar los alimentos ricos en grasa ya que los mismos aportan más calorí­as y requieren de un mayor trabajo digestivo.
  • Aumentar el consumo de frutas y hortalizas. La mayorí­a de las embarazadas sufren estreñimiento, y este grupo de alimentos por su contenido de agua y fibra tanto soluble como insoluble ayudan a evacuar más rápidamente el intestino. Otro consejo es sustituir los cereales normales por cereales integrales.
  • Evitar el picoteo entre horas. Este consejo es para todo el mundo pero ideal para las embarazadas que no quieren aumentar más de lo debido. Trata de disminur el consumo de productos de panaderí­a, tales como, pasteles, facturas, tortas, evitar las gaseosas y aguas saborizadas con azucar, dulces, chocolates y snaks de kiosco.
  • No consumir bebidas alcohólicas ya que puede producir efectos nocivos en el bebe y además aportan calorí­as vací­as, o sea sin nutrientes.
  • Consumir productos lácteos descremados, leche, queso, yogurt. Este grupo de alimentos es fundamental para cubrir las necesidades de calcio. Ideal que por dí­a incorporar 2 tazas de leche descremada, más un yogurt descremado y una porción de queso magro.
  • El hierro es fundamental en este periodo. La fuente de mayor contenido de este mineral son las carnes rojas, el pollo y el pescado. También se encuentra en la yema de huevo, las legumbres, vegetales y granos, como por ejemplo lentejas, nueces, acelga, espinaca y tomate, pero una clase de hierro que no es de muy buena absorción y en menor cantidad.   Para que el hierro de estos alimentos sean absorbidos correctamente por el organismo, se necesita la presencia de vitamina C, por eso te recomiendo que acompañes estas comidas con un jugo de naranja natural recién exprimido o uses jugo de limón para condimentar.
    A diferencia de la vitamina C, los productos que contienen  cafeí­na interfieren y disminuyen la absorción del hierro, y en este caso es recomendable que no ingieras té, café o chocolate con las comidas principales.
  • Evitar el consumo excesivo de sal ya que puede producir un aumento de la presión arterial y mucha retención de lí­quido. Para contrarrestar este efecto toma 2 litros de agua por dí­a.
  • Las frituras y los alimentos de panaderí­a no le proveen ningún nutriente al bebé, sólo sirven para calmar la ansiedad y aumentar el peso corporal en base a grasas de las malas (estas son las que aumentan los lí­pidos en sangre y pueden traer problemas cardiacos)
  • Las golosinas o dulces son muy requeridos durante el embarazo, son parte de los llamados antojos. Está bien comer algo de vez en cuando pero sin abusar ya que como son en basa a azucares simples y grasas aportan calorí­as incrementando el aumento de peso.
  • Los expertos también recomiendan suplementos calcio, de hierro y de ácido fólico pero esto solo se los recetara su médico especialista.

Espero te sea de utilidad esta nota y cualquier consulta no dudes en escribirme.

Saludos!!

Lic. Luciana Tenreyro

MN 6360

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Tips para llegar en forma al verano

 

 

 

 

 

 

Muchas personas durante el invierno se relajan en cuanto a lo que tiene que ver con el cuidado del cuerpo, generalmente se consumen comidas más calóricas y no dan tantas ganas de hacer actividad fí­sica.

Pero ahora ¿Qué pasa? Llega el calor, y piensa quedarse, las vacaciones tan esperadas están cada vez más cerca, es hora de despojarse de la ropa cubierta y abrigada y aparece la desesperación para bajar esos kilitos de más.

Tranquilos… Siempre hay algo efectivo que se puede hacer para estar mejor.

En primer lugar es válido aclarar que magia no se puede hacer o sea no existe la fórmula perfecta para conseguir excelentes resultados en poco tiempo, pero  tene en cuenta estos consejos que te van a ser de mucha  utilidad.

Acá van unos tips para comenzar a aprovechar el tiempo perdido y poner en forma el cuerpo:

  • Si sos principiante lo primero que tenés que hacer s ir al médico, hacerte el chequeo general y que te den el ok para empezar.
  • Para que un   entrenamiento sea eficiente debe contar con una parte aeróbica (trabajo continuo como caminar, correr, andar en bici, nadar, etc) con una duración como mí­nimo de 30 minutos  y otra de musculación (ejercicios localizados para tonificar y fortalecer los diferentes grupos musculares)
  • Para  comenzar a ver resultados lo ideal es que el trabajo aeróbico se realice como mí­nimo 4 veces por   semana y en lo que se refiere al trabajo de musculación   por lo menos debe realizarse 3 veces por semana.   Esta debe incluir trabajo tanto de tren superior (espalda, hombros, pecho, abdominales) como del tren inferior (piernas y glúteos).
  • El complemento del trabajo aeróbico con el de musculación es ideal para lograr un buen estado fí­sico, resistencia y tono muscular. Con esta rutina no sólo se afirman los tejidos, se modela y se consumen calorí­as, sino que también se mejora la postura y, sin dudas, el estado de ánimo.

Algunas descripciones generales de las diferentes rutinas:

  • Caminar: ya sea en un parque, en la cinta es recomendable para quienes estuvieron sin hacer actividad fí­sica anteriormente; es de impacto bajo y, por lo tanto, no hay restricciones de edad. Se debe desarrollar con intensidad regulada y con paso constante durante al menos media hora. Mejora la capacidad aeróbica, tonifica las piernas, alivia las contracciones musculares y elimina tensiones. Se recomiendan las zapatillas que amortigí¼en, las superficies blandas pero firmes y complementar con ejercicios de elongación al comenzar y al finalizar la caminata.
  •  Natación: es Ideal para las personas con problemas de articulaciones y de huesos, personas que tienen sobrepeso, que no pueden realizar actividades de alto impacto. No tiene lí­mite de edad y pone en funcionamiento todos los grupos musculares, por eso es uno de los deportes más completos.
  • Correr: También moviliza todos los grupos musculares y es una actividad de impacto. Se debe revisar previamente el estado de las rodillas, tobillos y caderas. Se recomiendan las superficies blandas y un calzado que tengan buena amortiguación.
  • Ciclismo o bicicleta: Es una actividad aeróbica sin impacto; fortalece piernas y glúteos. Es importante que las piernas tengan la debida extensión. Para bicicletas de paseo se debe realizar de una hora a una hora y media por vez. En el caso de las fijas (incluye clase de spinning), con treinta a cuarenta minutos alcanza.
  • Clases de gimnasio: (fitnnes de combate, aeróbica, step) son clases aeróbicas donde se trabajan todos los grupos musculares, la coordinación y la flexibilidad. Hay un gran consumo de calorí­as proporcional  a la intensidad que cada persona implemente en la clase. También se recomienda un buen calzado.

No hay que olvidarse que un buen plan de entrenamiento   va de la mano con un buen plan de alimentación saludable. Muchas personas con la ansiedad de querer bajar de peso lo más rápido posible  recurren a dietas inadecuadas que prometen resultados mágicos en unos pocos dí­as…

Es necesario aclarar que el plan de alimentación para que sea adecuado a cada persona en particular debe ser personalizado realizado por un profesional de la nutrición. Pero por lo pronto acá van unas pautas generales:

  • Hay que disminuir el consumo de alimentos con mucha concentración de calorí­as y grasas, especialmente grasas animales (carnes grasosas, fiambres, manteca, embutidos, snacks, comida chatarra, amasados de panaderí­a, etc) que son poco saludables, porque generan un importante aumento del colesterol.
  • Se recomienda consumir lácteos  y derivados descremados, verduras (crudas y cocidas) y frutas -cinco porciones como mí­nimo por dí­a entre ambos-, cereales y derivados en lo posible integrales no asociados a las grasas, y legumbres.
  • La hidratación también es clave. Se debe tomar abundante cantidad de lí­quido, especialmente agua, durante todo el dí­a. Ideal consumir de 2 a 3 litros por dí­a.

Bueno no hay más excusas!!  Tenés todo para comenzar ya mismo, Mucho éxito!!

Espero te sea de utilidad y cualquier consulta no dudes es escribirme!!

Lic. Luciana Tenreyro

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Una dieta saludable en el trabajo

Alimentación, Salud y Rendimiento Laboral

 

 

 

 

 

 

Del 19 al 21 de Octubre estuve participando del Foro de Capital Humano 2011 en Montevideo, Uruguay, la charla que di trata de Alimentación, Salud y Trabajo, hacia donde se dirigen las organizaciones… En esta nota les resumo los aspectos principales sobre este tema que estuve brindando, espero les sea útil.

Estar bien alimentado es uno de los factores que   condiciona el desarrollo fí­sico e intelectual de los todos los individuos, también condiciona el estado de salud, el bienestar, el rendimiento y la productividad de las personas.

Se sabe que una persona que está mal alimentada ya sea por déficit o por exceso encontrará dificultades para mejorar su calidad de vida. Esto se debe a que la capacidad de trabajo de cada individuo está   directamente relacionada   a la calidad de su alimentación, e irá descendiendo cuando ésta es deficiente.

Una alimentación monótona, repetitiva o en la que faltan alimentos y nutrientes indispensables para el organismo puede dar lugar a la aparición de determinadas enfermedades y sí­ntomas tanto fí­sicos como psí­quicos. Algunos de estos son: cansancio excesivo, falta de reflejos, somnolencia, apatí­a, desgano, baja de defensas, baja resistencia, falta de interés por las cosas, sobrepeso, etc.

Las enfermedades más frecuentes que puede causar una alimentación deficiente son: las llamadas enfermedades crónicas no transmisibles (ECNT) tales como: cardiopatí­as, los accidentes cerebro vasculares, el cáncer, las enfermedades respiratorias crónicas, obesidad, hipertensión arterial, diabetes, entre otras.

La buena noticia es que Existen pruebas cientí­ficas concluyentes de que una alimentación saludable y una actividad fí­sica adecuada   desempeñan un papel importante en la prevención y tratamiento de estas patologí­as.

¿Por qué pueden afectar estos resultados a los trabajadores de una empresa?

Porque hoy en dí­a la mayorí­a de los individuos enfrentan largas jornadas laborales de 8 a 9 horas diarias, teniendo que dedicarle tiempo a 2 ó 3 de las principales comidas en su lugar de trabajo. Por ésto es importante prestar atención a como se alimentan los trabajadores mientras desempeñan tareas laborales, ya que cualquier tipo de trabajo demanda esfuerzos  tanto fí­sicos como intelectuales de los mismos.

Desde 1950 hasta la actualidada diversos organismos internacionales declaran al lugar de trabajo como marco de acción fundamental para implementar acciones para promocionar la salud de los trabajadores y de esta manera mejorar el rendimiento laboral.

Unos de los estudios más recientes fue realizado en el año 2008. La OMS en conjunto con el Foro económico mundial (World Economic Forum) presenta un informe sobre “Prevención de enfermedades crónicas no transmisibles en el lugar de trabajo a través del régimen alimentario y de la actividad fí­sica” Luego de aplicar acciones en diversos establecimientos laborales se registraron los siguientes resultados:

  • una reducción media del 27% en las ausencias por enfermedad;
  • una reducción media del 26% en los costos de asistencia sanitaria;
  • una reducción media del 32% en las indemnizaciones por accidente de trabajo y por discapacidad.
  • una Imagen más positiva y humanitaria de la empresa.

¿Cómo podemos comenzar a contribuir con  la salud y el rendimiento laboral?

Actualmente muchas de las organizaciones a nivel mundial y algunas de las organizaciones de América Latina están implementando acciones para promocionar la salud y mejorar el rendimiento laboral de todo el personal.

Nosotros, desde Buenos Aires, estamos trabajando con el sector de RRHH de diversas empresas para implementar acciones dedicadas a la mejora de la salud y calidad de vida de los empleados, algunas de estas acciones son:

Diagnostico del estado nutricional: Se realiza a partir de evaluaciones antropométricas (peso, talla, circunferencia de cintura-cadera, etc) y encuesta sobre hábitos alimentarios. Se efectúa para ver el estado nutricional, obtener el í­ndice de sobrepeso, obesidad o bajo peso que se encuentra en su empresa. También para evaluar hábitos de alimentación, preferencias de consumo de alimentos y fundamental se usa para detectar necesidades nutricionales y planificar las intervenciones necesarias.

Charlas y talleres nutricionales: de una a dos horas de duración, con el objetivo de que los participantes adquieran herramientas para modificar hábitos alimentarios e implementen pautas de una alimentación saludable.

Campañas de nutrición, salud y bienestar: acciones informativas a través de charlas, de notas y videos en intranets y carteleras, consultorio nutricional ambulatorio, clases de actividad fí­sica, estreching, running   in-company, reparto de alimentos saludables. Para concientizar a los empleados sobre las acciones que mejoran la salud y,   les proveen bienestar.

Clases de entrenamiento in-company: clases aeróbicas de running, de stretching,  dentro de la empresa o fuera de la misma en dí­as de semana   o de fin de semana. Para mejorar la capacidad aeróbica, el funcionamiento cardiovascular, las relaciones interpersonales y el trabajo en equipo.

Consultorio nutricional in-company: atendido por Licenciados en Nutrición   donde los empleados puedan concurrir para diseñar un plan de alimentación acorde a las necesidades y objetivos personales y  particulares de cada persona.

En sí­ntesis hay varias acciones que se pueden poner en práctica para mejorar   la calidad de vida del personal y de esta manera mejorar su rendimiento laboral, es una ecuación en la que tanto empleados como empleadores salen favorecidos.

Espero les sea útil y cualquier consulta no duden en escribirme.

Lic Luciana Tenreyro

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